Snížení hmotnosti je dlouhý a systematický postup, který vyžaduje neustálé úsilí, vůli a vytrvalost. Pro snížení hmotnosti je nutné vytvořit pro sebe individuální integrovaný program, který pomůže zhubnout v pohodlném režimu, aniž by způsobil stres a poruchy.
Zvláštní cvičení pro hubnutí a boky pomůže snížit tuk, která je v těchto rizikových zónách lokalizována. Je nutné, aby se třídy staly konstantními podle náznaků vašeho těla.
Nadměrné hmotnostní faktory
Je možné provádět fyzická cvičení k odstranění žaludku, ale bez odstranění příčin tohoto stavu budou tato opatření dočasná. Po ukončení tříd se váha vrátí na předchozí místa, možná i s mírným nárůstem.
Hlavní příčiny usazenin tuku na žaludku:
- Zhoršení metabolismu. Zpomalení věku v metabolismu vede k uložení dalších centimetrů na pas. Ženská podlaha trpí takovými příznaky častěji než muži kvůli charakteristikám struktury těla a distribucí subkutánního tuku.
- Genetická predispozice. Rysy akumulace tukové vrstvy úzce souvisí s genetickou predispozicí. Pokud mají nejbližší příbuzní problémy s nadměrnou tělesnou hmotností, musíte přemýšlet o stejném vývoji vašeho těla.
- Hypodynamia. Malé množství fyzické aktivity, které se ztratí před dlouhým výhledem na televizi nebo kancelářskou židli, vede k postupnému přebytku energie. Postupně se hromadí v těle a usazuje se po stranách ve formě dalších centimetrů.
- Přebytečné jídlo. Denní strava by měla obvykle obsahovat tolik kalorií, kolik utratíte během této doby. S tímto poměrem bude hmotnost stabilní. Pokud nemůžete utratit počet kalorií, které používáte denně, zůstávají nevysvětlitelné a jsou uloženy po dlouhou dobu ve formě zvětšené tukové vrstvy.
- Nesprávné držení těla. Cvičení ke snížení žaludku budou mít správný účinek, pokud během sezení nerovnoměrně držíte záda. Když je svalový korzet na zádech oslaben, ramena jdou kupředu a vytvářejí neustále shrnuté zpět. V této poloze se břišní svaly také oslabují, což umožňuje, aby se tato zóna volně zvyšovala.
- Fyzické patologie a stres. Dlouhodobé stresové účinky nutí tělo aktivně produkovat hormonální kortizol. Tento hormon umožňuje tělu přemýšlet o nouzové situaci, takže začíná aktivně hromadit usazeniny tuků, aby přežilo v negativních podmínkách. Kromě toho může tvorba velkých objemů středu těla ovlivnit přítomnost onkologického novotvaru v prsu, zvýšenou krevní tlak, problémy s kardiovaskulárním systémem nebo diabetem.
- Oslabení svalové korzety. Je nutné neustále udržovat svalová vlákna břišní stěny v napjatém stavu, jinak v této zóně začíná zvýšení tukové vrstvy.
- Fluktuace hormonálního pozadí. I při použití nejúčinnějších cvičení pro spalování tuku na žaludku se u žen začnou během menopauzy vyskytovat změny související s věkem. Hormony hrají důležitou roli v distribuci a zvyšování tukové vrstvy, takže je nutné se o to postarat předem.
Boj proti vytvořenému objemu, který věděl důvody pro přibývání na váze, je snazší.
Běžné chyby a způsoby, jak je vyřešit
Je třeba dodržovat některá obecná pravidla:
- Vlivy na ruce, nohy a záda by měly být také přítomny v denním tréninkovém programu;
- Pravidelnost je klíčem k úspěšnému hubnutí;
- Strava je důležitou součástí složitého účinku na zvýšenou hmotnost.
Rovněž stojí za zmínku, že houpání tisku jako možnosti pro cvičení na hubnutí je nevhodné. Pokud začnete vypracovat svalová vlákna na žaludku, dávat jim sílu a jejich zvětšení velikosti, povede to k dalšímu zvýšení. Kromě toho, pokud existuje touha odstranit nedostatky v této oblasti, nemůžete se obejít bez revize potravinových návyků. Musíte použít komplex, ve kterém bude v problémové oblasti intenzivní spalování tuku.
Třídy s různými formami vážených látek nejsou zahrnuty do komplexního programu pro spalování tuku na žaludku a na stranách. Tento typ gymnastického zatížení je vhodný pouze pro zvýšení svalové vrstvy a zvyšuje pouze střední část těla. Proto se nedoporučuje používat těžké skořápky v takových integrovaných programech, což má cíl změnit objem břicha na menší straně.
Návyky potravin a způsoby, jak je změnit
Dokonce i nejúčinnější cvičení pro hubnutí a boky budou nevhodné, pokud nepřehodnocujete jejich potravinové návyky. Jedním z bodů příznivého hubnutí je změna ve stravě ve prospěch správné výživy a dietních produktů.
Je nutné dodržovat některá pravidla:
- Rychlé uhlohydráty by měly být odstraněny ze stravy nebo maximálně sníženy, pokud není možné je opustit. Mezi takové výrobky patří cukr, bílé odrůdy chleba a pečiva.
- Snížení množství soli během vaření, snižování uzených, solených produktů a polofiniovaných produktů, které obsahují velké množství tohoto prvku. Tento přístup se ospravedlňuje kvůli vlastnostem soli, aby se zpozdilo velké množství tekutiny v těle, díky kterému se vytváří otoky, zvýšení hmotnosti a objemu.
- Snížení velikosti spotřebovaného jídla najednou, ale změna frekvence potravinových technik ve větším směru. Taková častá výživa zvýší sílu metabolických procesů a přispěje k úspěšnému úbytku hmotnosti.
- Spolu s cvičeními pro břicho a strany byste měli zvýšit potřebu vody pomocí nejméně dvou litrů čisté vody. Tento přístup pomáhá zlepšit aktivitu trávicího procesu, zlepšit trávení potravin a snižovat objem břicha.
- Nahrazení produktů velkým množstvím tuku ve složení analogů s nízkým obsahem. To vše se vztahuje na maso a mléčné výrobky, ryby. Stojí za to vyměnit mastná jídla nízkým obsahem, protože okamžitě začíná pozitivně ovlivňovat stav těla.
- Je nutné vyměnit metody vaření. Je nutné upřednostňovat takové metody, jako je napařování, uhaskování, vaření a pečení. Stojí za to opustit vaření se smažením.
V případě, že neexistuje způsob, jak radikálně přehodnotit vaše potravinové návyky, měli byste výrazně snížit své části a rozdělit denní množství jídla na několik jídel. I tento přístup výrazně ovlivní úbytek hmotnosti.
Pravidla pro dobré gymnastické třídy
Aby byla nejúčinnější cvičení pro hubnutí a strany k dosažení jejich cíle, je nutné vytvořit určitý kodex chování pro sebe:
- Nejproduktivnější jsou ranní trénink. Po probuzení potřebuje lidské tělo příliv energie, který se obvykle odebírá ze snídaně. Pokud trénujete před ranním jídlem, pak bude energie pro provádění cvičení vynaložena z tukových rezerv a ne z jídla konzumované za den, jako je tomu v případě večerního tréninku.
- Při provádění tréninku odmítněte těžké skořápky. Jinak zvýšení svalové hmoty negativně ovlivní objemy.
- Nejcennějším faktorem při cvičení, aby se zbavil břicha a stran pojištěných podmínek, je stálost. Frekvence komplexu závisí na rychlosti přizpůsobení těla, takže vyžaduje jeho postupné zvýšení. Hlavním kritériem správně dokončeného tréninku je pocit mírné únavy. Pokud je únava silná, musíte chvíli zpomalit.
- Karrálový trénink by měl tvořit základ domácího komplexu, aby se zbavil břicha a stran, protože to jsou oni, kteří dávají maximální spalování tukové vrstvy.
- Frekvence tréninkového komplexu by měla být vybrána jednotlivě. Pokud pro nepřipravenou osobu bude přiměřená zátěž tři třídy týdně, pak se s fyzickou vytrvalostí vyvíjí, částka se zvýší na pět.
- Tréninkový komplex pro snížení objemu břicha a stran by měl zahrnovat nejméně čtyři cvičení různých přírody. Jedním kruhem je provedení každého pohybu v průměru třicetkrát. Tréninkový komplex zahrnuje tři až čtyři kruhy.
- Při plnění těchto pravidel se snížení objemu břicha a dalších částí těla probíhá vhodným tempem, aniž by způsobila přetížení a poruchy. Taková taktika je považována za nejvýhodnější, protože vám umožňuje dosáhnout cíle bez přepětí.
Morning Complex Gymnasticae
Ráno musí být provedena jednoduchá cvičení k odstranění žaludku a stran. Tento přístup ukáže jeho účinnost, protože bude nejúčinnější z hlediska snížení množství tuku, protože aktivní spotřeba energetické rezervy začíná starými ložisky.
Základní stoupání
- Místo pro použití tohoto typu expozice bude vyžadovat hladké;
- Nohy musí být drženy v ohnutém stavu a postavit je půl metru od druhého;
- Ruce mohou být odstraněny pod zadní částí hlavy a dříve zaťaly prsty do zámku;
- Vdechování, ke zvednutí pánve často nad povrchem podlahy;
- Po výdechu můžete cvičení dokončit návratem do původního stojanu.
Ruce musí být drženy uvolněné. Cílem tohoto požadavku je zajistit, aby pánevní část těla stoupala kvůli úsilí svalů přední břišní stěny. Denně jsou vyžadovány tři kruhy, z nichž jeden se skládá z dvaceti pohybů.
Zvyšování dolních končetin
- Povrch pod zády by měl být co nejtěžší, aby nedošlo k poškození bederní oblasti;
- Ruce mohou být odstraněny pod hýžděmi;
- Narovnané dolní končetiny musí být zvednuty v nettoru;
- Když jsou nohy v nejvyšším bodě, je nutné je opravit v tomto stavu pro pět účtů a následně se také pomalu vracejí do základní polohy.
Tři kruhy sestávající z patnácti pohybů se ukáže jako docela účinné cvičení k odstranění žaludku. Je nutné vyzkoušet tak, aby pohyby spadaly do rytmu dýchání, pak bude cvičení co nejužitečnější. Když pohyby nezpůsobují závažný napětí, musíte techniku mírně změnit - zastavte nohy v nejvyšším bodě, ale o něco nižší. Takové zastávky způsobí maximální aktivitu svalů přední břišní stěny.
NŮŽKY
- Lehněte se zpět do tvrdé podlahy;
- Dolní část zad musí zcela přijít do styku s podlahou, aby se vyloučila zranění;
- Namáhat svaly tisku;
- Nohy musí držet baldachýn v narovnaném stavu;
- Toto ustanovení bude považováno za počáteční;
- Měli byste současně pohybovat nohama různými směry - jeden nahoru, druhý dolů;
- Každá noha se v okamžiku snížení nespoléhá na podlahu;
- Optimální výškou pro nejvyšší bod zvyšování nohou je úhel čtyřiceti pěti stupňů;
- Po přizpůsobení tomuto typu pohybu pohybu můžete komplikovanější - pokaždé, když máte jednu nohu pro druhou, napodobuje pohyb nůžky;
- Jedním tréninkovým kruhem je deset opakování, tři kruhy budou v počáteční fázi dostatečné zatížení
Cvičení „nůžky“ příznivě ovlivňují stav svalové vrstvy na žaludku, zejména dole, kde se nachází nejzranitelnější zóna.
Zatáčky
V nejúčinnějších cvičeních pro hubnutí a tento komplex jsou také bokem:
- Cvičení byste měli začít ve standardní poloze;
- Pro maximální účinnost je nutné být v semifinále;
- Svaly tisku jsou přivedeny do aktivního stavu, protože to utáhneme a vytáhneme žaludek;
- Otočte tělo různými směry, zatímco spodní část se nepohybuje;
- Počet zatáček - až třicet v každém směru na kruh;
- Takový komplex může být přechodem z jednoho cvičení do druhého, aby se tělulo přestávku.
Zatáčky lze kombinovat se sklonem, když se pouzdro nakloní různými směry od výchozí polohy. To pomůže použít svalovou vrstvu v problémové oblasti.
Rovina
- Vezměte si pozici v poloze kolena-nelbow, dlaně spočívají na pevném povrchu;
- Hlava je v uvolněném stavu, tvář se dívá na podlahu;
- Když je svalová vrstva namáhána, žaludek je silně přitahován k páteři;
- Spusťte tělo do spodní polohy pomalým ohýbáním rukou v loketních kloubech;
- Nižší poloha by měla být zaznamenána třicet účtů;
- Dále je nutné zlepšit dolní končetiny a provádět hladký přechod na další polohu;
- Zpoždění pro dalších deset účtů;
- Hladce jděte do počátečního stojanu a připravujte se na další kruh.
Bar a jeho deriváty jsou dobrým cvičením na spalování tuku na žaludku. V jednom denním komplexu je nutné provést až pět kruhů v závislosti na počátečním přípravě.
VAKUUM
Vakuový komplex se právem nazývá nejoptimálnějším cvičením břicha. Technika jeho provedení je jednoduchá:
- Inhalujte velkou část vzduchu;
- Poté zatlačte veškerý stávající vzduch z plic tvrdě;
- Současně s výdestí je nutné nakreslit břicho a zvednout ji na samotná žebra;
- Zadržet v takové pozici po dobu deseti sekund.
V průběhu času by se měla prodloužit doba trvání dechu, což je dobrý ukazatel účinnosti metodiky.
Tento komplex je základní, proto je vhodný pro lidi s minimální činností, pokud jde o fyzickou námahu nebo bez něj. Frekvence a doba trvání prvků by měla být instalována jednotlivě. Nemůžete se okamžitě pokusit provádět cvičení, dokud plná ztráta síly - pravidelnost a moderování nejsou důležité v taktice hubnutí. Pak bude dobrý výsledek patrný v malém časovém intervalu.
Prvky pro použití domu
Nejúčinnější cvičení pro spalování tuku na žaludku a na bocích jsou vhodná pro použití doma. Je nemožné přesně říci optimální postavu pro kvantitativní opakování prvků, mělo by se to vypočítat s individuálním přístupem. Opakování tří kruhů při použití každého typu cvičení je považováno za nejlepší možnost.
Zjednodušená cvičení:
- Chůze na místě. Pro teplé -up musíte stále chodit a zvednout kolena co nejblíže k žaludku. Množství inhalace na výtahy nohou by mělo být jeden až čtyři. Taková sekvence nastaví tělo do tříd.
- Planck. Počáteční stojan je standardní - na loktech a ponožkách. Je nutné zapínat a uvolnit svalová vlákna v břiše, zatímco je vhodné provádět pohyby pomalým tempem.
- Pelvis zvedá. Situace pro tento typ gymnastická cvičení je na podlaze. Je nutné zvednout pánev nad podlahou. Pohyb ve výšce vzestupu bude nejvýhodnější implementací.
- Mahiho noha. Tréninkový stojan je standardní, nohy jsou poblíž. Můžete zvýšit dolní končetiny přední, zadní a obě strany.
- Mahi s nohou leží. Je nutné ležet na jedné straně a položit spodní ruku na hlavu a vytvořit nejvyšší podporu. Vzestup se neprovádí rychle, nejméně deset pohybů.
- Dřepy. Existují dva tempo pro použití squats - pomalu, v tomto případě budou sloužit jako vynikající komplex teplého -up a rychle, což bude dobrý kardio trénink.
Je to tato cvičení, která musí být provedena k odstranění žaludku doma. Pokud děláte vše pravidelně a v důsledku toho zažijete příjemnou únavu, povede to k vynikajícím výsledkům.
Tréninkový komplex pomocí obruče
Použití obruče jako skořápky pro schopnost cvičit doma je možné snížit počet tukových vkladů středu těla. Pravidelný trénink pomocí obruče nahrazuje celý tréninkový komplex, protože podporují svaly břišní stěny v dobrém stavu. Kromě toho jsou při provádění prvků s obručem a dalším tělesným svaly v dlouhém napětí, které je dobře ovlivněno obecným tónem těla.
Třídy pro bubnování tuků, ve kterých je nutné použít obruč:
- Yogic rotace. Počáteční stojan je vyroben podle standardního schématu - narovnané nohy stojany poblíž, paže jsou zvednuty. Pro větší účinnost můžete připojit prsty do zámku a umístit je do týlní oblasti. Pro vytvoření hladké rotace obručem se zvažuje jeden kruh pro provedenou rotaci. Celkově by takové rotace měly být v rozmezí osmdesáti. Je nutné pozorovat respirační pohyby, protože je to důležité. Každý dech by měl být doprovázen napětím svalů tisku. Když je vydechována výdech, musíte počkat několik sekund, než se nadechnete.
- Rotace planet. Počáteční stojan je však také standardní pro tento typ zatížení, je nutné mírně uspořádat nohy, asi půl metru od sebe. Kruhové pohyby probíhají ve směru zleva doprava. Po stanovení normálního tempu kruhového pohybu obruče je nutné začít otočit tělo stejným směrem.
- Nebeská strelka. Toto je cvičení spalování tuku na žaludku není snadné, pokud jde o dlouhodobé provedení. Počáteční pozice stojí na špičce, ruce jsou zvednuty a uzavřeny v zámku. K dosažení účinku by měla dojít k rotaci obruče.
- Statická rotace. Poměrně běžné cvičení je vhodnější pro kardio trénink než pro aktivní spalování tuků. Počáteční stojan je stejný, není nutné žádné posilování. Je nutné držet rotující skořepinu po dlouhou dobu v břiše nebo mírně vyšší, po vašich dýchacích pohybech. V procesu rotace nemůžete pomoci s nohama, všechny pohyby se provádějí s pohyby pánve.
Obvykle je obruč dobrým simulátorem pro hubnutí, ale stále má své vlastní kontraindikace. Obruč nemůžete použít během menstruace, těhotenství, ihned po provozu císařské řezy. Nemoci játra, ledvin a pánevních orgánů mohou být pro takové třídy vážnou kontraindikací.
Výsledky
Je docela možné snížit extra libry pomocí cvičení na hubnutí, zejména pokud je možné je provést bez opuštění domova. Široká škála komplexních programů vám pomůže vybrat nejúčinnější třídy pro výběr celého svého spektra. Můžete si vypracovat svůj vlastní speciální vzdělávací program, který bude zohlednit individuální vlastnosti a zaměřit se na vypracování problémových oblastí. Jedinou podmínkou úspěšného úbytku hmotnosti je pravidelnost, protože s velkou mezerou mezi třídami, všechny dosažené výsledky rychle zmizí.