Je možné shodit přebytečná kila dietami, půstem, tréninkem, kosmetickými nebo chirurgickými zákroky, ale ne na dlouho.
Jakmile se člověk vrátí k normálnímu způsobu života a stravování, nenáviděné kilogramy se okamžitě vrátí a přinesou s sebou další.
Tělo tak reaguje na stres ze snížení množství jídla a snaží se chránit pro případ, že by se situace opakovala. Jediný způsob, jak trvale získat štíhlou linii a přitom zůstat zdravý, je správná výživa při hubnutí.
Hubnutí pro zdravotní výhody
Nadváha je nejen nevzhledná, ale i škodlivá. Nadměrná tělesná hmotnost vytváří další zátěž pro kardiovaskulární systém, ledviny, klouby a plíce.
U mužů vyvolává hormonální nerovnováhu a vede k poruchám potence. U žen může nadváha způsobit amenoreu a neplodnost.
Vnitřní tuk stlačuje orgány, narušuje jejich krevní oběh a správné fungování.
Důležité! Počet kil navíc můžete určit pomocí indexu tělesné hmotnosti, který lze snadno vypočítat pomocí speciálních kalkulaček nebo vydělením hmotnosti (kg) druhou mocninou výšky (m).
BMI = hmotnost (kg): (výška (m))2.
Vstupní údaje jsou například: hmotnost = 85 kg, výška = 165 cm. Proto BMI = 85: (1,65 × 1,65) = 31,2
| Význam | Dekódování |
| 16 nebo méně | Život ohrožující z vyčerpání |
| 16 - 18.5 | Hubnutí, potřeba se zlepšit |
| 18.5 - 24.9 | Hmotnost je normální |
| 25. - 29.9 | mám nadváhu |
| 30 - 34.9 | Obezita prvního stupně |
| 35 – 39.9 | Obezita druhého stupně |
| 40+ | Obezita třetího stupně |
Poté, co jste se rozhodli zbavit se zbytečných kilogramů, měli byste zvolit strategii, která povede k požadovanému výsledku a nezkazí vaše zdraví.
Krátkodobá dieta v tomto případě - není nejlepší volba. Takové diety jsou většinou nevyvážené, vyžadují obrovskou vůli a po jejich opuštění (do určité doby) se váha opět vrací.
Mezi vedlejší účinky diet nebo užívání speciálních léků patří:
- nedostatek vitaminu vedoucí k vypadávání vlasů, křehké nehty, narušení vnitřních procesů v těle;
- kožní problémy – loupání, akné, seborea, ztráta elasticity;
- celková malátnost - závratě, problémy s koncentrací, ztráta síly, podrážděnost. exacerbace chronických onemocnění.
Je také těžké psychicky vydržet období strádání a odmítání oblíbeného jídla, zvláště když musíte vařit jídlo pro rodinu nebo večeřet obklopeni kolegy. Účast na dovolených a přátelských setkáních se mění v mučení.
Důležité! Nejlepší způsob, jak přibrat na váze, udržet si krásu a dobré zdraví, je přejít na správnou výživu.
Dodržováním jeho zásad můžete snadno zhubnout, aniž byste pociťovali návaly hladu.
Vyvážený jídelníček nasytí tělo všemi potřebnými živinami a hubnutí nastane, aniž by to ohrozilo vaši pohodu.
Zásady výživy při hubnutí
Dodržování těchto pravidel nepovede k rychlému hubnutí, ale výsledek bude stabilní a dlouhodobý.
Postupným přizpůsobením se nové stravě si tělo zvykne na zdravý jídelníček a přestane vyžadovat „škodlivost“, zejména proto, že seznam povolených potravin umožňuje připravit chutné jídlo.
Jídlo by mělo být pestré Neměli byste se zavěšovat na jeden druh obilovin nebo určitou sadu zeleniny a ovoce. Je vhodné vybrat si druhé podle ročního období a upřednostňovat jablka a okurky pěstované v blízkých oblastech.
Jahody nebo brambory přijíždějící z Egypta nebo Turecka jsou nabité konzervanty. Neobsahují stejné množství vitamínů a mikroelementů jako jejich přirozené, ale rychle se kazící protějšky.
Jezte malé a často
Špatná strava je jednou z nejčastějších chyb při hubnutí.
Často se můžete setkat se stížnostmi: "Jím jednou denně, ale váha jen přibývá." Aby se tělo snadno rozloučilo se zásobami na „deštivý“ den, musí dát tělu najevo, že hlad nečeká.
Denní strava by měla obsahovat tři plnohodnotné porce jídla (snídaně, oběd a večeře) a dvě až tři svačiny. Intervaly mezi nimi by měly být rozděleny rovnoměrně, na základě vašeho denního režimu.
V průměru to bude 3-4 hodiny. Takový rozvrh vám umožňuje nehladovět, což znamená, že zabraňuje útokům špatně kontrolované obžerství a vzniku pocitů viny po něm.
Snídaně
K snídani je třeba jíst výživné, ale lehké jídlo. To platí zejména pro lidi, kteří vstávají velmi brzy.
Do 7. hodiny ranní je trávicí soustava stále v relativním klidovém režimu; tím, že do něj naložíte tučné, těžko stravitelné jídlo, můžete skončit s celodenním pocitem kamene v žaludku.
Ideální možnosti:
- Jakákoli kaše. Může se vařit v mléce, může se přidat sušené a čerstvé ovoce, bobule, ořechy a med.
- Vařené vejce nebo omeleta.
- Sýrové palačinky, tvarohový kastrol, tvrdý sýr, tvaroh.
- Krajíc chleba, na který je natřeno máslo (aby byly vidět dírky v těstě).
K rannímu pití je vhodnější čistá voda, zelený nebo bylinkový čaj, případně šípkový odvar.
Čerstvě vymačkaná šťáva výrazně zvyšuje kyselost; musí se ředit vodou 1 až 2 a nepít nalačno. Je lepší úplně vyloučit balené; obsahují hodně cukru.
oběd
V poledne je trávicí systém aktivní a připravený na trávení vážnější potravy, která by měla obsahovat bílkoviny (maso, ryby), komplexní sacharidy (zelenina, zelenina, tvrdé těstoviny, obiloviny) a tuky.
Příklady obědových jídel:
- Polévka s masem a zeleninou (bez brambor) ve vývaru s kouskem žitného a otrubového chleba.
- Porce špaget s pečenými prsíčky, okurkovým a rajčatovým salátem přelité olivovým olejem.
- Rýže, dušené ryby, mořské řasy, jakékoliv ovoce.
V tuto dobu je přípustné dopřát si dezert – kousek čokolády či marmelády, případně sníst jeden kousek ovoce.
Večeře
Mělo by se konat 3 hodiny před spaním. Každý sacharid snědený v tuto dobu se změní na tuk, takže večeře nezahrnuje obiloviny a ovoce.
Ale proteiny a vláknina dokonale zaženou hlad a dodají vám dlouhý pocit sytosti. Nejlepší jídla na poslední jídlo:
- vařené libové maso, ryby, krevety.
- mléko a fermentované mléčné výrobky (kefír, ayran, fermentované pečené mléko, neslazený jogurt bez přísad).
- salát z čerstvé zeleniny.
Je také povoleno jíst dušené maso bez oleje a brambor nebo vejce (syrové nebo vařené).
Občerstvení
Podávejte k rychlému ukojení hladu.
S tímto posláním se dokonale vyrovnávají:
- ořechy (mají vysoký obsah kalorií, ne více než 5-6 kusů);
- syrová zelenina, bobule, ovoce;
- kefír;
- ovesné vločky s náplní;
- dietní chléb (1-2 kusy) se lžící medu.
Tento typ jídla nevyžaduje mnoho času. Můžete okusovat mrkev, aniž byste vzhlédli od vyplňování pracovních papírů.
Vzdát se rychlého občerstvení
Produkty rychlého občerstvení obsahují obrovské množství tuků, koření, umělých aromat a konzervačních látek a cukru.
Zvýrazňovače chuti vyvolávají v lidech chuť sníst další hamburger i bez pocitu hladu. Totéž platí pro většinu polotovarů a hotových salátů ze supermarketu.
Jen jeden cheeseburger vás bude stát více než 300 kalorií, a když k tomu přidáte hranolky a mléčný koktejl, dostanete téměř svou denní potřebu.
Většina tohoto oběda se bude skládat ze „špatných“ tuků a sacharidů, cukru, škrobu a přebytečného koření. Tělo nedostane nic užitečného, jen nadváhu.
Jídlo důkladně rozžvýkejte
Postulát zná každý ze školy. Důkladné rozmělnění potravy zuby skutečně usnadňuje trávení díky hojné sekreci slin.
Současně se také uvolňují potřebné enzymy pro asimilaci produktů. Když je jídlo „polykáno“, tělo to nemá čas rozpoznat a nechápe, jaké šťávy je třeba vyrobit.
Jídlo by se mělo užívat; dá vám to pocit zadostiučinění. Vyplatí se během oběda vypnout televizi a odložit knihu nebo tablet.
Je důležité si uvědomit, že pocit plnosti se nedostavuje ihned po jídle, bude to trvat asi 20 minut. Je normální vstát od stolu s touhou získat víc, ale neměli byste to dělat.
Pijte vodu
Mléko, čaj, káva, kompoty, nápoje jsou jídlo. Za pitnou se považuje pouze čistá nesycená voda. Za normálních podmínek potřebuje dospělý člověk vypít alespoň 1,5 litru denně.
Lidé si často pletou pocit hladu a žízně, takže než si něco vložíte do úst, měli byste vypít sklenici vody: možná chuť k jídlu zmizí.
Dostatečné množství vody urychluje metabolické procesy, pomáhá udržovat kožní turgor a je výbornou prevencí otoků a celulitidy u žen.
Důležité je neopírat se o sůl – chlór sodný zadržuje kapalinu v mezibuněčných membránách. V tomto případě se můžete probudit s oteklou tváří.
Sledujte svou rovnováhu
Při výběru produktů pro denní menu je důležité věnovat pozornost poměru tuků, sacharidů a bílkovin:
- Bílkoviny dělíme na rostlinné (ořechy, luštěniny, houby) a živočišné (maso, mléko, rybí jikry). Je vhodnější sledovat jejich stejnou přítomnost ve stravě. Celkové množství bílkovin pro dospělého na den je 1 gram na 1 kg hmotnosti. Jeho celkový podíl by neměl být nižší než 14 % a vyšší než 17 %.
- Tuky jsou také rozděleny do kategorií podle původu, stejně jako bílkoviny. Jsou zdrojem nenasycených kyselin, které se podílejí na stavbě buněk v celém těle a hormonálním metabolismu. Konzumace tuku méně než 30 % stravy může způsobit deprese, kožní problémy, sníženou mozkovou aktivitu a... nadváhu. Je vhodné udržovat rovnováhu mezi živočichy a rostlinami v poměru 70/30.
- Základem stravy jsou sacharidy; měly by být zkonzumovány alespoň 60 % z celkového množství potravy. Obiloviny, těstoviny z tvrdé pšenice, neškrobová zelenina a ovoce, celozrnné pečivo a pečivo bez kvasnic jsou z hlediska kontroly hmotnosti považovány za bezpečné.
Existují aplikace pro mobilní telefony, které automaticky sledují vaši rovnováhu výživy.
Stačí do programu včas zadat název a množství snědeného jídla.
Výpočet denního obsahu kalorií ve spotřebovaných potravinách
Aritmetika hubnutí je jednoduchá: musíte zkonzumovat méně kalorií, než za den spálíte. Příliš velký deficit může zpomalit hubnutí, tělo přejde do „ekonomického“ režimu.
Nejen jízda na kole nebo běhání spalují kalorie. Udržování tělesné teploty, trávení, dýchání, funkce mozku a další životní procesy také vyžadují výdej energie.
Při výpočtu kalorií je důležité vzít v úvahu životní styl, pracovní specifika a fyzické údaje.
Drobná dívka, která celý den pracuje u počítače, se při konzumaci 1100-1200 kcal bude cítit dobře, zatímco 190 cm vysoký muž, který pracuje jako nakladač, na takové dietě dlouho nevydrží.
Pro výpočet normy můžete použít online kalkulačku. Od výsledného ukazatele by se mělo odečíst 200–300 jednotek. Takový deficit bude stačit pro systematické, bezbolestné hubnutí.
Produkty pro hubnutí
Zdá se, že některé produkty jsou speciálně vytvořeny pro lidi, kteří se rozhodli zeštíhlit. Rychle vás zasytí, prospívají tělu, jsou bohaté na základní živiny a mají nízký obsah kalorií.
Zelí
Odstraňuje přebytečnou tekutinu, zlepšuje peristaltiku a snižuje cholesterol. Zelí se tráví pomalu a poskytuje dlouhotrvající pocit plnosti.
Některým lidem může konzumace čerstvého způsobit nadýmání nebo plynatost. V tomto případě se bílé zelí dusí, smaží se strouhankou nebo vaří.
Všechny odrůdy této plodiny jsou dobré pro hubnutí: růžičková kapusta, květák, modrá, brokolice. Průměrný obsah kalorií v produktu je 30 kcal/100 g.
Ryby
Cenný zdroj lehce stravitelných bílkovin a Omega-3 kyselin. Mořské druhy jsou bohaté na jód, který je prospěšný pro štítnou žlázu.
Vyplatí se vybrat štíhlé odrůdy:
- štikozubce;
- treska;
- treska bezvousá;
- karas;
- candát.
Někdy si můžete dovolit tučnější ryby: makrela, losos, pstruh, jakýkoli druh červené ryby. Vařené, pečené nebo smažené na malém množství oleje bude vynikajícím doplňkem salátu nebo kaše nebo jako varianta večeře.
Rybu byste měli jíst alespoň jednou týdně; přednost by měla být dána nemraženým výrobkům. Přibližný obsah kalorií od 80 do 280 kcal/100 g.
Čekanka
Kávu může nahradit nápoj z léčivé rostliny.
Vlastnosti čekanky:
- stabilizuje hladinu cukru v krvi;
- odstraňuje toxiny;
- dodává sílu bez odrazového efektu;
- zlepšuje funkci střev;
- zvyšuje kožní turgor a svalový tonus.
Jeho nutriční hodnota je pouze 11 kalorií na 100 ml nápoje. Je třeba pít bez cukru, nebo se lžičkou medu. S tímto kávovým analogem byste se neměli nechat unést, ale při hubnutí je přijatelná 1 porce denně.
Pohanka
Tato cereálie obsahuje 18 cenných aminokyselin, zinek, draslík, selen, fosfor a vitamíny. Pohanková kaše snižuje cukr, čistí cévy a normalizuje složení krve.
Obilovinu je nejlepší vytřídit, opláchnout, zalít vroucí vodou a zabalit na 3-4 hodiny do polštářů. Zachová si tak maximum užitečných komponent.
Další možností je zalít připravenou cereálii kefírem večer v poměru 1/1 a ráno bude zdravá a uspokojující snídaně hotová. Ve 100 gramech kaše uvařené ve vodě je pouze 110 kalorií.
Müsli
Oblíbený přípravek na hubnutí, který je potřeba pečlivě vybírat. Ve správném müsli by se vločky neměly smažit.
Preferovanými ovocnými přísadami jsou rozinky, jablka, hrušky a sušené meruňky, ale banánům je třeba se vyhnout. Suchý produkt v množství 5 polévkových lžic. l. (100 g) obsahuje 300 kalorií. To je hodně, ale když si jich k snídani dáte trochu, nebude to na škodu.
Zapomeňte na tyto produkty
Když přejdete na správnou výživu a chcete zhubnout, budete si muset z nákupního seznamu odškrtnout:
- majonéza, kečup, hotové omáčky (spousta koření a chemie);
- sycené nápoje a džusy v obalech (spousta cukru);
- klobása, klobásy (koření, sůl, skryté tuky);
- uzené ryby (chemikálie, sůl, koření);
- cukrářské výrobky s výjimkou hořké čokolády, marmelády, marshmallows (cukr, konzervační látky, příchutě, barviva).
- bílý chléb, rohlíky, těstoviny z běžné pšenice (škrob).
Vše, co má příliš silnou chuť, by mělo být z jídelníčku vyloučeno. Koření a sůl vyvolávají otoky a stimulují chuť k jídlu.
V zimě je k obědu dovoleno jíst kysané zelí nebo mořské zelí, domácí nakládané okurky (po troškách), je vhodné upustit od analogů zakoupených v obchodě.
Jaké potraviny vám pomohou efektivněji zhubnout?
Některé potraviny podporují hubnutí a během hubnutí se doporučují pravidelně konzumovat:
- Zelený čaj bez cukru – snižuje hlad, odstraňuje toxiny.
- Skořice - pomáhá překonat touhu jíst něco sladkého.
- Zázvor – zlepšuje látkovou výměnu, lze ji dát do čaje místo citronu.
- Ovesné vločky – minimum kalorií v kombinaci s velkým množstvím vlákniny vám dává pocit sytosti na dlouhou dobu.
- Vanilkový – bojuje s potřebou sladkého.
Je třeba si uvědomit, že neexistují žádné potraviny, které by „spalovaly“ tukové zásoby.
Závěr
Správná výživa pro hubnutí je jednoduchý systém, který vám umožní zhubnout bez ohrožení vašeho zdraví a pomůže vám zbavit se problémů s vaší pohodou a tónem.
Zpočátku je dodržování pravidel obtížné a nepříjemné, ale pak se zdravé stravování stane zvykem.