Abyste si neustále udržovali tělo v dobré kondici, je nutné chodit do fitka? Ještě před pár lety by odpověď na tuto otázku zněla jednoznačně ano, ale dnes stále více lidí upouští od navštěvování fitness center a volí fitness doma (cvičení na hubnutí doma). Zpravidla to má několik důvodů:
- Za prvé, úspora peněz. Předplatné fitness klubu není levné potěšení.
- Za druhé, úspora času. I když se fitness klub nachází v blízkosti vašeho domova, stále budete muset strávit nějaký čas na cestách.
- Za třetí, dostupnost zásob. Vše, co potřebujete pro fitness doma, lze zakoupit v každém městě.
- Za čtvrté, dostupnost informací. Na internetu můžete snadno najít cvičení pro hubnutí, komplex pro domácí a tak dále, ale má to i nevýhodu. Spousta informací na téma fitness je nespolehlivá. Proto se v tomto článku podíváme na efektivní způsoby, jak zhubnout doma.
Soubor cvičení pro domácí fitness
Základem samostatného fitness programu je cvičení bez závaží a v posilovnách se pracuje především s přídavnými závažími (činky, expandery, body bary a tak dále). Pokud je vaším cílem zhubnout a udržet svalový tonus, nemusíte používat módní cvičební pomůcky; zcela postačí cvičit doma pomocí sestavy cviků zaměřených nejen na spalování tuků, ale i posilování svalů.
Hodiny fitness by měly začínat zahřátím. Prvních pět minut je potřeba střídat pravidelný běh a skákání přes švihadlo. Po těchto cvičeních následují rychlé zvedání kolen a výskokové dřepy. Je důležité je provádět správně: rozkročte nohy do stran a spusťte se do dřepu. Vaše stehna by měla být rovnoběžná s podlahou. Odtlačte se nohama a skočte, zvedněte ruce a poté se vraťte do dřepu. Po dvaceti skocích si můžete odpočinout.
Posledních pět minut je věnováno běhu s podpatky, stejně jako křupání břicha. Pro dosažení maximálního účinku je nutné provést několik opakování. Cvičení provádějte s plným rozsahem pohybu.
Cvičení pro všechny svalové skupiny
Pětidenní komplex by měl zahrnovat procvičení všech svalových skupin. Chcete-li zpevnit záda, musíte udělat kliky ze stěny 10krát a z podlahy 5krát. Poté byste měli provést cvičení plank a stát 2-3 minuty a postupně prodlužovat čas na pět. Tento cvik dokonale zpevní podbřišek a procvičí břišní svaly. Následuje kroucení do různých směrů, které se s výhodou provádí na fitballu. Dbejte na to, aby pánev nespadla dolů, aby nedošlo k posunutí zátěže. Kroucení by mělo být provedeno po 15-20 opakováních.
Následuje 15-20x dřep a výpady ve stoje. Díky nim můžete posílit hýžďový sval a napumpovat nohy. Tento komplex zahrnuje také švihy nohou na všech čtyřech, které je nutné provést 20-25krát.
Na posílení paží budete potřebovat 1 kg činky. První cvik je zaměřen na procvičování bicepsů. Lokty by měly být stlačeny do stran, tělo nehybné. Cílem je ohnout a narovnat ruce. Proveďte 10-25 krát.
Triceps posilujeme následovně: zvedneme spuštěné paže za hlavu a pokrčíme je v loktech. Tento cvik provádíme 15x.
Kolikrát týdně byste měli cvičit?
Aby se tělo zbavilo nadváhy, musí spálit co nejvíce kalorií. Profesionální trenéři doporučují cvičit na hubnutí doma pětkrát týdně, včetně silového tréninku a kardia.
Kromě fitness doma je nutné zařadit do programu venkovní běh, cvičení na rotopedu, běžeckém pásu, lyžování, severskou a pravidelnou chůzi a plavání. Tato kardio cvičení vám pomohou zhubnout a vytvarovat postavu.
Jak dlouho musíte trénovat, abyste dosáhli výsledků?
Už jsme přišli na to, že budeme mít dva druhy tréninku: silový a kardio. Každý z nich vyžaduje soustředění a úsilí.
Kardio trénink by měl trvat alespoň 30 minut a ne více než hodinu. Například 7 minut se věnuje hnětení kloubů, následuje běh nebo jiné kardio cvičení po dobu 25 minut. Na konci musíte strávit pět minut protahováním. Toto je jedna z možností pro kardio trénink, ale můžete použít jakoukoli jinou. Pamatujte, že minimální doba tréninku je 30 minut, maximální hodina.
Energetický komplex trvá nejméně 45 minut a ne více než hodinu a půl. Doba odpočinku mezi sériemi a cviky závisí na vašem tréninkovém programu. Nejčastěji domácí sada fyzických cvičení pro hubnutí zahrnuje odpočinek mezi opakováními po dobu nejvýše 45 sekund a mezi cvičeními - ne více než minutu a půl.
Inventář
Užitečnost vašeho tréninkového programu bude záviset na tom, jak široký je výběr vašeho sportovního vybavení. Doma není možné umístit několik cvičebních strojů najednou, takže se musíte rozhodnout, jaké vybavení si budete muset pořídit. Pokud si jako kardio cvičení zvolíte běh, plavání nebo chůzi, pak byste si neměli kupovat rotopedy nebo běžecké pásy. Místo toho můžete bezpečně umístit vybavení pro silové cvičení.
Pokud je pro vás vhodné provádět cvičení na spalování tuků doma, musíte si koupit běžecký pás nebo rotoped. Jejich ceny samozřejmě nejsou malé, ale předplatné do fitness centra bude stále stát více. Pokud nejste připraveni investovat velkou částku do drahého vybavení, doporučujeme vám koupit si levný kardio stroj - švihadlo. Výhody z toho nejsou menší než z běžeckého pásu a stojí to několikanásobně méně. Vybavení pro kardio trénink jsme vytřídili, nyní přejdeme k posilování.
Fyzická cvičení pro hubnutí doma, kromě kardio zařízení, zahrnují následující zařízení:
- Dvě činky. Je lepší, když jsou skládací, abyste mohli snadno upravit přídavnou váhu. Hmotnost každé činky v plně sestaveném stavu není větší než 5 kg.
- Závaží na suchý zip. S nimi budou mnohem efektivnější fyzické cviky na hubnutí břicha a stehen.
- Gumová podložka. Hodí se pro cvičení vleže, například pro napumpování břišních svalů.
- Fitball. Žádný soubor nejlepších cvičení pro hubnutí není úplný bez tréninku na tomto úžasném simulátoru. Je to velký míč vyrobený z odolné gumy. Musíte si vybrat fitball v závislosti na vaší výšce, jinak nebude mít váš trénink žádný efekt.
Jak vytvořit tréninkový program pro fitness lekce doma?
Již jsme zmínili, že na internetu je spousta nekvalitních tréninkových programů. Abyste rozeznali dobrý fitness program od špatného a naučili se jej vytvořit sami, musíte znát několik zásad, které tvoří domácí fitness program:
- Tréninkový komplex by měl obsahovat vysokoopakovací a statická cvičení. První z nich se provádějí 15krát v jednom přístupu. Statická cvičení jsou zaměřena na stažení svalů po určitou dobu.
- Každá svalová skupina by měla být procvičována jednou týdně.
- Odpočinek mezi cvičeními by neměl být delší než dvě minuty.
- Odpočinek mezi přístupy - ne více než 45 sekund.
To jsou čtyři základní principy, které tvoří základ dobrého domácího kondičního tréninkového programu.
Je třeba poznamenat, že všechny silové tréninkové programy lze rozdělit do dvou skupin: kruhový trénink a split.
Kruhový trénink
Fyzická cvičení pro hubnutí doma lze provádět v kruhovém systému, to znamená bez odpočinku mezi cvičeními. Například váš tréninkový okruh se skládá z pěti cviků. Dokončíte první cvičení a okamžitě přejdete na druhý (bez odpočinku), poté na třetí a tak dále, dokud nedokončíte všech pět. Poté si 2-3 minuty odpočinete a projdete dalším kolem cvičení. Tréninkový program se může skládat ze 3-5 kol.
Jaké cviky by měly být zařazeny do tréninkového okruhu?
Mohou to být cviky na hubnutí břicha a boků doma, jako jsou dřepy, kliky, výpady, kliky a podobně. Je velmi důležité, aby každý z nich byl zaměřen na různé svalové skupiny.
Rozdělený program
Na rozdíl od kruhového tréninku umožňuje dělený program odpočinek mezi sériemi. Například dnes byste měli provádět komplex, který pracuje na břišní svaly, paže a hýžďové svaly. Chcete-li to provést, musíte provést tři cvičení pro každou oblast a provést 20 opakování.
Nejprve byste měli provést jednu sadu cviků na glutei, poté odpočívat 45 sekund a provést další sérii stejného cviku. Poté, co dokončíte tři sady jednoho cvičení, musíte udělat pauzu (jedna a půl až dvě minuty) a pokračovat. Cvičení na hubnutí (komplex na doma) podle split programu je primárně zaměřeno na udržení svalů v tonusu. Chcete-li se zbavit nadváhy, musí být tento program doplněn o kardio trénink. Vždy si to zapamatujte!
Pojďme si to shrnout
Nyní víte, jak správně strukturovat své domácí tréninky a jaké fyzické cvičení pro hubnutí doma zvolit pro svůj tréninkový program. Pamatujte, že dobrá postava závisí jen z 50 % na tréninku, druhá polovina úspěchu patří správné výživě.