Důvodů pro nárůst hmotnosti je mnoho. Někteří lidé nedokážou vrátit svůj jídelníček zpět do normálu, naučit se udržovat rovnováhu mezi spotřebovanými a utracenými kaloriemi. Jiní trpí psychickými poruchami, které také vedou k přejídání, stresovému stravování. Pro každý jednotlivý, konkrétní případ je zvolen jeho vlastní směr léčby. Ale všechny zpravidla zahrnují soubor fyzických cvičení různé intenzity.
Pravidelné cvičení zvyšuje svalový tonus, má pozitivní vliv na stav pokožky, zlepšuje pohodu a přináší spoustu dalších pozitivních účinků. Ne každý si ale dokáže v denním rozvrhu najít čas na plnohodnotnou lekci. Pak je dobrým východiskem ranní cvičení doma. Pouze 10-15 minut - a pár cvičení umožní tělu probudit se, připravit se na náročný den, nastartovat všechny procesy, včetně metabolických.
Proč potřebujete nabíječku?
I rychlé, krátké každodenní cvičení udělá ráno veselým, nabije vás pozitivními emocemi a energií na celý den. Je vhodný i pro lenochy, protože 10 minut si vyhradí snad každý. Kromě toho bude mít dobrý vliv na pohodu a vzhled. Po měsíci pravidelné výuky si můžete všimnout prvních změn. Tělo se více tonizuje, stav pokožky se zlepšuje, viditelná celulitida je mírně redukována. Ranní cvičení doma je navíc zcela zdarma. Není třeba chodit do specializované tělocvičny nebo kupovat drahé vybavení, speciální simulátory.
Ranní fyzická aktivita přináší pro tělo tyto pozitivní účinky:
- kardiovaskulární systém funguje lépe zvýšením hladiny kyslíku v krvi;
- pleť se stává zdravější, svěžejší;
- tělo se snáze vyrovnává se stresovými situacemi, míra úzkosti klesá;
- spánek se zlepšuje, člověk je méně náchylný k nespavosti;
- klouby se stávají pohyblivějšími, zvyšuje se svalová vytrvalost.
Ranní cvičení by mělo přinést nejen výhody, ale i potěšení. Chcete-li to provést, můžete si vybrat svou oblíbenou hudbu, pohodlné oblečení a cvičení, která dobře fungují, nepřinášejí nepohodlí. Při tom všem je důležité zvážit základní pravidla. Jsou docela jednoduché.
Hlavní pravidla účtování pro hubnutí
Nabíjení tělu prospěje, ale pouze při dodržení dvou základních zásad. První je pravidelnost. Třídy čas od času neovlivní hubnutí ani nezlepší pohodu. Druhým je implementace hlavních pravidel, která do značné míry určují výsledek. Jsou založeny na následujících principech:
- Minimálně tři lekce týdně. Optimálně - za den. Svaly potřebují čas na zotavení.
- Výběr cviků s přihlédnutím k individuálním vlastnostem. Musíte se zaměřit na zdravotní stav, věk, přítomnost kontraindikací. Při onemocněních kloubů, dolní části zad je zakázáno mnoho druhů zátěží.
- Procvičení všech svalových skupin. Nesoustřeďte se jen na jednu oblast.
- Dodržování diety. Po tréninku se musíte zdržet jídla alespoň 30-40 minut. Tento čas můžete věnovat přípravě lahodné, plné a vyvážené snídaně.
- Nepřenášejte ranní cvičení na večer. To je plné nadměrného vzrušení, nespavosti.
- Ranní komplex začněte zahřátím kloubů.
- Cvičení zakončete protažením.
- Na hodiny si vyberte pohodlné a pohodlné oblečení.
Pro začátečníky je lepší začít s malým souborem cviků, postupně je doplňovat, komplikovat, jak si zvyknete.
Hubnutí s ranním cvičením: mýtus nebo realita?
Jak již bylo zmíněno, ranní cvičení mají pozitivní vliv na všechny tělesné systémy, přinášejí náboj živosti a energie. Ale většina lidí má stále otázku: "Dá se s tím zhubnout, snížit objem těla? ". To je skutečné, ale pod podmínkou, že se gymnastika stane součástí komplexu, který bude také zahrnovat:
- správná vyvážená výživa;
- denní režim;
- udržování rovnováhy mezi spotřebovanými a vynaloženými kaloriemi;
- spolupracovat s psychologem na změně stravovacích návyků.
K čemu je každodenní cvičení, když člověk zažije jakoukoliv stresovou situaci, jí ve společnosti, nevydrží den bez fast foodu?
Ranní cvičení by se mělo stát zvykem, nedílnou součástí denní rutiny. Pouze za takových podmínek pomůže zhubnout, uvést tělo do formy.
Přínos pro zdraví
Ranní gymnastika by se měla stát stálicí v denním rozvrhu. Jen pár minut může zlepšit zdraví, zvýšit sebevědomí, zlepšit náladu. Díky aktivnímu nasycení mozkových buněk a krve kyslíkem je snazší soustředit se, přemýšlet a provádět nové úkoly: to vše je stejně důležité pro školáka, studenta, pracujícího člověka a důchodce.
Můžete cvičit doma nebo jít do nejbližšího parku, lehce si zaběhat nebo se projít kolem domu. Hlavní věc je, že to vše přináší potěšení, pak vás pozitivní výsledky nenechají čekat.
Zvyšování účinnosti
Při jakémkoli cvičení, rychlém i pomalém, dynamickém i statickém, jsou buňky aktivně nasyceny kyslíkem. To následně vede ke zrychlení myšlenkových pochodů, zvýšení koncentrace a zlepšení paměti. To je důvod, proč mnoho odborníků navrhuje nahradit obvyklou ranní kávu malým souborem cvičení. Dodá také náboj síly a energie, která vydrží po celý den. Co se nedá říci o kofeinu, který má mimo jiné řadu negativních vedlejších účinků, může způsobit zvýšený tlak, bolesti hlavy.
Léčivý vliv
Díky aktivnímu zásobování buněk kyslíkem se zlepšuje práce všech tělesných systémů, je pozorován léčivý účinek:
- krevní oběh je normalizován;
- zvýšená účinnost, mozková aktivita, koordinace pohybů;
- metabolismus se zrychluje;
- zádové svaly jsou posíleny, což přispívá k vyrovnání držení těla, prevenci osteochondrózy, skoliózy.
Pravidelná fyzická aktivita v podobě ranního cvičení navíc pomáhá posilovat imunitní systém. Tělo se snáze vypořádá se škodlivými bakteriemi a viry, což je důležité zejména na podzim a v zimě.
kladný postoj
Jak již bylo zmíněno, ranní komplex musí být navržen tak, aby přinášel potěšení:
- snadné, klidné tempo cvičení;
- veselá, zápalná hudba;
- oblíbené pohodlné oblečení;
- komfortní prostředí.
Každá maličkost zde hraje důležitou roli. Tento přístup dodá nejen energii na celý den, ale také zlepší náladu. Člověk, který ráno začíná něčím příjemným, se bude po celém dni cítit klidněji a lehčeji, snáze ustojí případné těžkosti v životě, v práci, v rodině, sníží se míra podrážděnosti a únavy.
Večerní cvičení může být dobrou volbou pro zlepšení nálady. Vhodné pro oblasti jako:
- jóga;
- Pilates;
- protahování;
- qigong;
- Čínská dýchací technika;
- Japonská nebo tibetská gymnastika s válečkem nebo ručníkem na páteř.
Tyto směry jsou zcela specifické, nejsou vhodné pro každého. Proto je hlavní, že pro ně neexistují žádné kontraindikace. Pomohou vám také uvolnit se a vyčistit mysl.
Zdravý spánek
Fyzická aktivita po ránu rozproudí energii, což vystačí na celý den. Jeho hladina ale bude večer postupně klesat. To je způsobeno přirozenými lidskými biologickými cykly. To vše je pro tělo velmi prospěšné. Denní lehká cvičení vám umožní normalizovat denní režim, postupně si zvyknout vstávat a chodit spát přibližně ve stejnou dobu, což vám pomůže postupně se zbavit nespavosti, získat zdravý, zdravý spánek a snadné probuzení.
Rychlé cvičení pro hubnutí doma
Ne každý člověk je schopen vyčlenit dostatek času na ranní cvičení. Důvodů je mnoho. To by ale nemělo být důvodem k úplnému opuštění činnosti. K záchraně přijde rychlé nabíjení, které zahrnuje dvě cvičení pro každou svalovou skupinu. Příklad takového cvičení je uveden v následující tabulce.
| svalová skupina | Cvičení |
|---|---|
| Hýždě |
|
| Zbraně |
|
| lis |
|
Každé cvičení musí být provedeno alespoň 10-15krát a tyč držet alespoň 20 sekund.
Před cvičením se zahřejte
Ranní cvičení musí nutně začínat zahřátím. Svaly, klouby a šlachy po spánku potřebují zahřát. V opačném případě se výrazně zvyšuje riziko zranění a poškození.
Zahřátí by mělo trvat asi 2-5 minut, skládat se z lehkých, neuspěchaných cviků, např.
- záklon hlavy: dopředu, dozadu, doleva, doprava;
- kruhové pohyby ramen;
- rotace v ramenních, loketních a zápěstních kloubech;
- obraty a náklony těla: dopředu, dozadu, doleva, doprava;
- sklony k rovným nebo pokrčeným kolenům;
- krouživé pohyby pánve;
- rotace v kolenou a kotnících.
Každé cvičení musí být provedeno 8krát nebo 4krát na každou stranu.
Jak vybrat ty nejlepší cviky na hubnutí?
Při výběru cviků na hubnutí byste se neměli zaměřovat na konkrétní oblast: objemy nemohou klesat pouze v oblasti břicha nebo pouze v bocích. Optimální je vytvořit komplex pro všechny svalové skupiny, protože takový trénink urychlí metabolické procesy, zlepší stav pokožky a zpevní svaly.
Jaké cviky sem zařadit pro jednotlivé svalové skupiny?
- Pro hýždě a boky: hluboké dřepy, švihy, výpady.
- Pro záda, paže: kliky, přítahy, práce s činkami o hmotnosti od 0, 5 do 3 kilogramů. Místo činek lze použít lahve s vodou. Tyto cviky jsou vhodné pro muže i ženy, rozdíl je pouze v počtu opakování.
- Pro lis: kroucení, prkno, zvedání rovných nohou z polohy na zádech.
Nezapomeňte na další stejně účinné druhy fyzické aktivity: procházku, lehký jogging, skákání přes švihadlo a tak dále. Další důležitou nuancí je, že při výběru cvičení byste se měli především zaměřit na zdravotní stav. U lidí s nemocnou páteří jsou například zakázány různé druhy zvratů a u hypertenze může být běhání a skákání kontraindikováno. Před zavedením cvičení do denního režimu je proto nutné poradit se s odborníkem.
Začátečníci se mohou uchýlit k videonávodům. Nyní můžete snadno najít různé vzdělávací zdroje na internetu, kde trenéři s rozsáhlými zkušenostmi sdílejí zajímavé programy a komplexy, podrobně vysvětlují techniku provádění. Následně na základě získaných dovedností můžete samostatně sestavit plán lekce se zaměřením na své vlastní preference.
Kardio doma
Kardio cvičení jsou považována za docela účinná, pokud jde o hubnutí, protože jejich provádění vyžaduje více síly, energie, kalorií ve srovnání s energetickým zatížením. Tyto zahrnují:
- běží na místě
- skákací lano;
- vyskočit;
- skákání na místě nebo v různých směrech.
Během těchto cvičení dochází ke zvýšení srdeční frekvence, vzhledu dušnosti. Dýchání se stává ostrým a přerušovaným. Proto může být kardio cvičení kontraindikováno u lidí s onemocněním kardiovaskulárního systému nebo hypertenzí.
Kardio trénink musí být doplněn silovým tréninkem. Jen tak bude možné současně zhubnout a udržet svalovou hmotu. Takže postava bude vypadat více tónovaná, krásná.
Fitball cvičení
Pro hubnutí, tvarování postavy, krásu držení těla - cvičení na fitballu se dobře hodí. S ním můžete vytvořit kompletní tréninkový program pro procvičení všech svalových skupin. Bude to efektivnější než trénink s vlastní vahou bez dalšího vybavení. Tělo bude muset vynaložit více síly na udržení stabilní polohy.
Fitbally se liší velikostí, jejich průměr může být od 60-80 centimetrů do 100-120. Hlavní věc je, že by se mělo pohodlně držet v rukou. Na velkém míči můžete provádět následující cvičení:
- kroucení;
- prkno na rovných pažích;
- dřepy s míčem nad hlavou;
- shyby na fitball;
- reverzní kliky pro posílení zádových svalů.
Názor odborníka
Fitness nebo ranní cvičení prospěje tělu téměř ve všech případech. Nepomohou odstranit tuk, břicho ani celulitidu za týden, ale pomohou se jich hladce zbavit, zlepšit celkové zdraví. Hlavní věcí je nezanedbávat pomoc profesionálů. Trénink by měl končit pozitivními emocemi, ne nemocničním lůžkem.