Jaro nutí mnoho žen přemýšlet o své postavě. Chcete-li být ve formě a dostatečně rychle zhubnout, měli byste provádět nejúčinnější cviky na hubnutí uvedené v tomto článku.
Jak cvičení ovlivňuje tukové zásoby
Lidské tělo je navrženo tak, aby čerpalo sílu a energii ze tří zdrojů: sacharidů, tuků a bílkovin. Sacharidy jsou navíc hlavním zdrojem energie, bílkoviny je doplňují a jsou spotřebovány tělem, když jsou vyčerpány zásoby sacharidů. Pokud jde o tuky, tělo je využívá na minimum, což znamená, že jeho přebytek se ukládá, dokud není potřeba podkožní tkáně.
Tělo vynakládá energii na všechny své procesy, včetně práce vnitřních orgánů, při sportu se zvyšuje potřeba energie a zdrojů této energie. To vůbec neznamená, že musíte jíst více, naopak, pokud chce člověk zhubnout, měl by omezit stravu a vyvážit ji tak, aby se dodatečně neusazovaly tuky.
Během intenzivního cvičení na hubnutí tělo nejprve spaluje zásoby sacharidů. Tento proces je pomalý a obvykle je doprovázen spalováním bílkovin. Čím více sacharidů má tělo, tím více času mu trvá, než ho spálíte.
Odborníci poukazují na to, že spalování sacharidů trvá nejméně 20–30 minut.
Aby bylo možné spálit přebytečný podkožní tuk, cvičení trvá mnohem déle (minimálně 60 minut), protože tuk se začíná spalovat naposledy. To je jediný způsob, jak dosáhnout úbytku hmotnosti pomocí tréninku. Frekvence intenzivního tréninku by měla být alespoň třikrát až čtyřikrát týdně a fyzická aktivita by měla být prováděna každý den.
Sport by měl být vyvážený a počítaný podle individuálních charakteristik člověka (věk, váha, přebytečný tuk). Pokud začnete intenzivně trénovat a zatěžujete tělo těžkými břemeny, může to vést k opačnému efektu. To znamená, že sacharidy se spotřebují velmi rychle, nastane rychlý hlad a tuk se nezačne konzumovat. Po takových cvičeních se člověk může dokonce zlepšit a ne zhubnout.
Proto je nezbytná konzultace s lékařem a osobním trenérem. Lékař vám řekne, jakým cvikům a stresům je třeba se vyvarovat, a trenér sestaví kompetentní soubor cviků na hubnutí břicha a dalších problémových partií (boky, „nohy", nohy, paže).
Je možné trénovat doma?
Je možné dobře trénovat doma? Je možné nahradit tělocvičnu domácími úkoly? Co potřebujete pro domácí cvičení? Tyto a řada dalších otázek navštěvují hlavy lidí, kteří se chtějí zapojit do sportovního životního stylu.
Existuje mnoho důvodů, proč lidé nechtějí nebo nemohou chodit do posilovny, nejpopulárnější z nich jsou:
- nedostatek peněz na drahé předplatné;
- nedostatek tělocvičny v okolí;
- nedostatek času navíc;
- nedostatek partnera k návštěvě tělocvičny.
Kupodivu si mnoho žen odepře návštěvu tělocvičny kvůli svému neuspokojivému vzhledu. Cvičení na celulitidu, nadváha a protahování vám mohou způsobit rozpaky.
Přirozeně, se silnou touhou, můžete sportovat doma, na ulici a v tělocvičně. Vše záleží na touze a vůli. Jde o to, že doma je příliš mnoho rozptýlení a dráždivých látek. Cvičení se může ukázat jako zmačkané, neúplné nebo neúplné, což znamená, že výsledek nemusí být příjemný.
Pokud jde o cvičení v tělocvičně, nikdo tam nebude rušit. Můžete se naladit na cvičení a provádět ho dokonce nad normu. Kromě toho existují živé příklady (sportovci), kteří vám řeknou, jak správně provést toto nebo toto cvičení, pokud není touha jít za trenérem nebo instruktorem.
K plnohodnotnému cvičení doma není vůbec nutné kupovat drahé cvičební pomůcky (rotoped, běžecký pás); lze je nahradit skutečným kolem a běhat na čerstvém vzduchu. Ideálním vybavením pro domácí cvičení je švihadlo. Umožní nejen trénovat svaly nohou, ale dokonce i zhubnout. Nejde o 15minutové přiblížení, pokud se lano používá pravidelně a trvá přibližně hodinu, pak bude výsledek na obličeji.
Pro ženy bude také dobré pořídit si fitball (velký míč), obruč, expandér nohou. Fitball cvičení vám pomůže získat flexibilitu a protáhnout svaly. Obruč zúží pas a odstraní přebytečný tuk. Expander vám umožní trénovat vnitřní svaly stehen o nic horší než drahý simulátor.
Pro muže je důležité pořídit si činky, vodorovnou tyč, kterou lze nainstalovat do dveří. To nahradí tělocvičnu a umožní vám rozvíjet specifické svalové skupiny.
Zahřát. Jeho význam a důležitost
Rada fyziologů, trenérů a sportovců se omezuje na jednu věc, že před intenzivním sportem je nutné udělat rozcvičku. Pomáhá tělu naladit se na sport, svaly se okysličí a uvolní napětí a kardiovaskulární systém se vrátí do normálu. Vysoce kvalitní rozcvička pomůže předcházet úrazům během tréninku a po něm bude udržovat dobré zdraví.
Warm-up je sada cvičení zaměřených na protažení svalů a uvolnění tónu, jejich zahřátí a je také zaměřena na rozvoj kloubů, které nejsou v každodenním životě vystaveny stresu. Během rozcvičky se zvyšuje počet srdečních tepů, což kapilárám umožňuje expandovat a saturovat svaly kyslíkem. Spolu s tím se uvolňuje adrenalin do krevního oběhu, což přispívá k připravenosti těla na intenzivnější stres.
Samotná rozcvička je obvykle rozdělena do dvou bloků:
- Všeobecné. V této fázi se provádějí cvičení k uvolnění svalů a uvolnění tónu. Tato část rozcvičky je vždy stejná, bez ohledu na to, jaký soubor cvičení na hubnutí doma následuje po ní.
- Speciální. Cvičení související s touto částí rozcvičky by měla být zaměřena na ty svalové skupiny, které budou zapojeny do hlavního tréninku. Tento blok stojí za to věnovat pozornost profesionálním sportovcům, kteří provádějí speciální cvičení v závislosti na druhu sportu, kterému se věnují.
Zahřívání obvykle zahrnuje cvičení pro různé části těla a svaly:
- Pro krční klouby: postavte se rovně, položte ruce na pas, nohy na šířku ramen. Provádějte hladké otáčky hlavy doprava a doleva, dokud se nezastaví, zkuste natáhnout bradu na rameno. Musíte také naklonit hlavu dopředu a dozadu a poté provádět kruhové pohyby po směru a proti směru hodinových ručiček.
- Pro ramenní pletenec. Aniž byste změnili držení těla z předchozího cvičení, proveďte kruhové švihy rukama tak, abyste spojili zadní část lopatek. Můžete také ohýbat paže v loktích, položit je na úroveň hrudníku, dlaněmi na podlahu a přinést lopatky zezadu, přičemž každé dva počty otočíte tělem doprava a doleva.
- Pro záda a pánev. Ohyby vám pomohou připravit záda a dolní část zad na trénink. Chcete-li to provést, musíte roztáhnout nohy, které nejsou široké, položte si jednu ruku na opasek a druhou zvedněte nahoru, musíte se ohýbat v opačném směru zvednuté ruky, abyste dosáhli konečky prstů k podlaze. Náklony by měly být prováděny tam a zpět a dotýkat se rukou rukou (v přední poloze).
- Na nohy. Pro nohy je důležité protahování zadních svalů a vnitřních stehenních svalů. Chcete-li to provést, musíte provést dřepy (20krát), přičemž držte záda rovně a nezvedejte paty z podlahy. A také cvičte výpady sem a tam, vpravo a vlevo, plynule protahujte svaly.
Sada cvičení na hubnutí
Kupodivu většina známých cvičení není zaměřena na hubnutí, na udržení svalů a těla ve formě, nemají nic společného se hubnutím, protože nejsou tak intenzivní. Chcete-li zhubnout, musíte si vytvořit vlastní soubor cvičení pro problémové oblasti a provádět je každý den, aby byl výsledek zřejmý.
Příkladem každodenního cvičení na hubnutí je následující komplex:
- Cvičení pro nohy a boky.Nejúčinnější cviky jsou dřepy, ale ne obvyklé, ale speciální techniky. Například v podřepu s pistolí. Postavte se rovně, položte ruce před hruď, roztáhněte lokty do stran. Natáhněte jednu nohu před sebe a odtrhněte ji od podlahy. Pak stojí za to sedět na jedné noze (úhel v koleni by měl být až 90 °) a v tuto chvíli zvedněte druhou nohu na úroveň stehna a přitahujte prst směrem k sobě. Jedna sada 20 dřepů, 2-3 sady na nohu.
- Split squat. Musíte si vzít židli a dát ji za sebe ve vzdálenosti jednoho metru. Vezměte jednu nohu zpět a položte zadní část nohy na židli, pak si dřepněte na jedné noze (úhel kolena by měl být 90 °). Jedno přiblížení 20krát, 2 sady pro každou nohu.
- Kruhové výpady. Ze stoje, ruce před sebou, musíte střídavě výpady v různých směrech. Například výpad vpřed levou nohou, poté návrat do normální polohy, poté výpad levou nohou vlevo a návrat do výchozí polohy, poslední výpad zpět levou nohou. Totéž proveďte pravou nohou, ale na pravou stranu.
- Cvičení na hubnutí s činkami. Vezměte jednu činku oběma rukama, poté se ohněte dolů, dokud nebude trup rovnoběžný s podlahou, držte činku rukama pod bradou několik sekund, lokty směřují dolů, narovnejte se.
- Cvičení kyvadlo. Vezměte dvě činky do obou rukou, ruce před sebou. Poté sklopte trup dolů rovnoběžně s podlahou, poté jednu nohu natáhněte tak, aby trup a noha tvořily jednu přímku, poté nohy střídavě měňte a zvedejte.
- Kruhové otáčení nohou. Lehněte si na záda, paže podél těla. Zvedněte jednu nohu a otáčejte ji v kruhu co nejblíže k podlaze.
- Cvičení pro záda a boky.Lehněte si na břicho, natáhněte ruce před sebe, pak udělejte člun, odtrhněte ruce a nohy od podlahy, potom střídavě zvedněte levou ruku a pravou nohu nebo pravou ruku a levou nohu.
- Poté se převalte na pravou stranu, ohněte pravou ruku v lokti a položte se na podlahu, položte nohy jednu na druhou, levá ruka je ohnutá v lokti, on je odložen stranou. Cvičení spočívá v zatažení levého kolena až k levému lokti. Jeden přístup 20krát na nohu. Při změně stran nespadejte na podlahu, dělejte vše na váze.
- Vezměte činky do obou rukou, ohněte se dolů a vytvořte úhel 90 °, poté jednu nohu natáhněte v přímé linii s tělem, paže přímo před sebe. Střídavě přitahujte činky k hrudníku 10krát, poté vyměňte nohu a opakujte.
Na konci cvičení stojí za to provést řadu cviků na hubnutí na břiše a bocích, ale měla by být zvážena samostatně.
Cvičení pro zeštíhlení břicha a boků
Břicho je jedním z nejproblematičtějších míst pro ženy a mnoho mužů. Pokud jsou břišní svaly ochablé a nejsou v dobré kondici, můžete je utáhnout otočením lisu. Lis můžete houpat prováděním různých cviků.
Lehněte si na podlahu, zvedněte nohy a ohýbejte se v kolenou, paže podél těla. Odtrhněte ruce od podlahy o 10 cm, zkuste odtrhnout hlavu, krk a lopatky od podlahy, začněte se ohýbat a ohýbat nohy na váze spolu s výkyvy rukou (amplituda švihu 15 cm). Jedna sada 100krát, musíte udělat dvě z nich.
Poté si lehněte na záda rovně, spojte kolena, otočte se doprava nebo doleva a položte na podlahu. V tomto případě by záda měla zůstat rovná. Ruce za hlavou, lokty po stranách. Musíte zvednout trup a dosáhnout loketem k stehnu. Pokud jsou nohy otočené doprava, pak se levým loktem musíte natáhnout k levému stehnu. To vám umožní vybudovat boční břišní svaly.
Statické cvičení prkna. Musíte se otočit čelem k podlaze, natáhnout ruce a zdůraznit prsty na nohou. Chcete-li setrvat po dobu 15–20 sekund, můžete to udělat také tak, že nebudete klást důraz na ruce, ale na lokty.
Tato cvičení na zeštíhlení břicha vám umožní dobře napnout břišní svaly a posílit je, ale švihnutí lisem vám v boji proti břišnímu tuku nepomůže. Intenzivní břišní cvičení mohou být kontraproduktivní, protože se začíná hromadit svalová hmota a břicho se ještě zvětšuje. Pokud má břicho velké zásoby tuku, bude nejlepším způsobem, jak zhubnout, aerobní cvičení pro rychlé hubnutí a racionální stravu.
Správná výživa kromě cvičení
Fyzická aktivita za účelem hubnutí by měla být vždy doprovázena kontrolou stravy. Pokud budete po tělocvičně i nadále jíst koláče a kalorické jídlo, pak trénink k ničemu nebude.
Výživa by měla být přezkoumávána nejen v tréninkové dny, ale obecně. Je třeba věnovat pozornost zelenině a ovoci a je lepší nahradit jedno jídlo vůbec ovocnými nebo zeleninovými smoothies. Četnost jídla by měla být alespoň 5krát denně, ale postupně, aby se zabránilo přejídání.
Jídlo před a po tréninku by mělo mít odlišné složení a kvalitu. A pokud trénink proběhne brzy ráno, pak je obecně lepší nejíst před ním. Pokud tělo vyžaduje jídlo nebo závratě, pak můžete pít čaj, jíst trochu tvarohu. Faktem je, že nejlepší čas na hubnutí je ráno, protože tělo má během této doby nízký obsah glykogenu, což znamená, že tuk bude spalován mnohem rychleji.
Před tréninkem je povoleno jíst následující jídla:
- ovesné vločky, těstoviny;
- brambory, fazole;
- rýže, pšenice;
- jogurt nebo kefír.
Stravování by navíc nemělo být správné před tréninkem, ale několik hodin před ním. Jinak bude žaludek pociťovat tíhu, nevolnost a pálení žáhy. Pokud plánujete energetickou zátěž těla, měli byste před tréninkem jíst potraviny bohaté na bílkoviny: maso, ryby, vejce, sýr a komplexní sacharidy ve formě obilovin. Tělo tak bude moci čerpat svoji sílu a energii.
Po tréninku můžete také začít jíst po dvou hodinách. Faktem je, že po tréninku tělo pokračuje ve spalování tukových zásob setrvačností, a pokud jíte, pak se tento proces zastaví. Po cvičení také stojí za to jíst potraviny, jejichž obsah kalorií nepřesahuje polovinu spálených kalorií.
Nezapomeňte na pití. Stojí za to pít hodně tekutin před i po cvičení na hubnutí. Trenérům se doporučuje, aby to dělali i během tréninku, ale pijte pouze neperlivou vodu, nikoli džusy, kompoty a čaje.
Takový integrovaný přístup k problému hubnutí vám umožní dosáhnout svého cíle a nezažijete nepohodlí. Navíc vždy stojí za to vést takový životní styl a nevzdávat se sportu po dosažení cíle.