Pokud se z celého seznamu módních diet rozhodnete vyzkoušet keto dietu, pak by bylo logické zvážit možnou dietu a způsoby, jak vytvořit jídelní lístek.
Při přechodu na keto dietu musíte omezit příjem sacharidů ve prospěch bílkovin, škrobové zeleniny a zdravých tuků.
Tento způsob stravování je nezbytný pro vstup těla do stavu ketózy, kdy jsou tělesné tuky hlavním zdrojem energie. Místo sacharidů.
Když přejdete na tento typ stravy, vaše tělo se během 1-3 dnů dostane do stavu ketózy. Do tohoto stavu lze vstoupit také během půstu (jak jsme již řekli) nebo při praktikování nízkokalorických diet, kdy denní obsah kalorií v potravinách nepřesahuje 600-800 kilokalorií. Nezapomeňte, že všechny změny ve stravě musí být schváleny odborníky, aby nedošlo k poškození zdraví.
Potenciální rizika a výhody přechodu na keto dietu a vhodnou dietu
Existují tři body, které lze jasně definovat jako výhody takové stravy. Je to pomůcka při léčbě cukrovky typu 2, pomůcka při léčbě epilepsie a hubnutí. Perspektivní výzkum vědců ukazuje, že taková strava může zlepšit glykemický index a zejména klíčový indikátor biochemického krevního testu A1C. Měří průměrnou hladinu cukru v krvi za poslední dva až tři měsíce. V tomto případě je možné snížit příjem léků díky zlepšení těchto ukazatelů.
Existuje ale jedno „ale". To platí zejména pro začátečníky používající tuto dietu. Při zvyšování množství tuku ve stravě vždy existuje nebezpečí jeho nahrazení polo-nasycenými tuky, které přispívají ke zvýšení lipoproteinů s vysokou hustotou a v důsledku toho ke zvýšení hladiny „špatného" cholesterolu v krvi. krev. A to nemusí mít nejlepší vliv na stav kardiovaskulárního systému. Věnujte tomu pozornost. Máte-li jakékoli dotazy, obraťte se na svého lékaře.
Totéž platí pro komplexní léčbu epilepsie.
Pokud jde o hubnutí, ketogenní strava vám umožní v krátké době snížit váhu. A skutečně je. Během prvního týdne zaznamenáte pokrok v tomto směru. Vaše tělo začne rychle spalovat glykogen, zásoby cukru v těle. A také v počáteční fázi ztratíte hodně vody.
Ale taková strava může být účinná nejen v prvním týdnu, ale také po dlouhou dobu. A jak říkají vědci, je toho dosaženo pozitivním bodem, že keto dieta účinně potlačuje hlad.
Omezení stravy může být také nepohodlné, pokud jde o návštěvu veřejných míst nebo setkání se známými. To je také třeba vzít v úvahu.
Co je třeba vzít v úvahu při sestavování nabídky pro keto dietu
Pokud jste si vybrali takový dietní systém, musíte být připraveni radikálně změnit parametry a proporce své obvyklé stravy. Přibližně 60-80% všech kalorií vstoupí do vašeho těla s tukem. To znamená, že budete konzumovat maso, oleje, tuky a velmi omezené množství škrobové zeleniny. To se velmi liší od jednoduché nízkosacharidové stravy, protože keto dieta konzumuje ještě méně sacharidů.
Zbytek kalorií bude pocházet z bílkovin - asi 1 gram na kilogram tělesné hmotnosti. Například žena vážící 64 kg bude potřebovat 64 gramů bílkovin denně. Pokud jde o sacharidy, trvá 20 až 50 gramů sacharidů denně, než se dostanete do ketózy.
Nejdůležitější je mít na pozoru, když je tělo „vyhozeno" z ketózy. A dosáhnout toho je jednoduché: jíst například malou část borůvek nebo brusinek, aby tělo přešlo na energetickou výživu se sacharidy.
Keto dieta a dieta: zjišťování, které potraviny můžete a nemůžete
Nyní je čas dát odborníkům šanci promluvit. Kristen Marchinelli, newyorská odbornice na výživu a autorka knihy o keto dietě, poskytuje následující doporučení pro keto potraviny:
Protein (nebo protein)(uvědomte si, že keto dieta se zaměřuje na tuky a vyžaduje mírný příjem bílkovin)
Spotřeba zdarma:ne tovární hovězí maso, ryby, zejména tučný typ lososa.
Někdy:slanina, chudé bílkoviny, jako je kuře bez kůže, krevety. Nejsou to špatná jídla, která byste měli zahrnout do keto stravy, ale místo nepodmíněného jídla je okořeňte trochou mastné omáčky.
Nikdy:uzeniny s přídavkem cukru (viz štítek), maso marinované ve sladkých omáčkach, rybí nebo kuřecí nugetky.
Olej a tuky
Hojná spotřeba:avokádový olej, kokosový olej, olivový olej, kravský olej, silný krém.
Někdy(Omezte příjem těchto potravin, zejména vyhýbáním se baleným potravinám, které je často obsahují): slunečnicový olej, kukuřičný olej, světlicový olej.
Nikdy:margarín, trans-tuky.
Ovoce a zelenina
Hojná spotřeba:avokádo, zelenina jako špenát a rukola, celer, chřest.
Někdy(to je také vynikající volba, ale musíte počítat při konzumaci sacharidů): cuketa, dýně, dýně, lilek, pórek.
Nikdy:brambory, kukuřice, rozinky.
Ořechy a semena
Hojně:vlašské ořechy, lněná a chia semínka, mandle.
Někdy:neslazené ořechové máslo (mandlové nebo arašídové máslo), kešu oříšky, pistácie.
Nikdy:směsi ořechů a sušeného ovoce, slazeného ořechového nebo semenného oleje, ořechů v čokoládě.
Mléčné produkty
Spotřeba zdarma:Sýr čedar, niva, smetanový sýr, feta sýr.
Někdy:tučný tvaroh, tučný řecký jogurt, tučný sýr ricotta.
Nikdy:mléko, slazený nízkotučný jogurt, zmrzlina.
Náhražky cukru
Spotřeba:procvičujte moderování při používání různých druhů.
Někdy:stevia, erythritol, xylitol.
Nikdy:agáve, med, javorový sirup, bílý a hnědý cukr.
Koření a omáčky
Volný, uvolnit:guacamole, citronová máslová omáčka, majonéza (udržujte ji bez cukru).
Někdy:rajčatová omáčka (bez přidaného cukru), syrový česnek, balsamico.
Nikdy:barbecue omáčka, kečup, medová hořčice.
Pití
Volný, uvolnit:voda, mandlové mléko, kostní vývar, obyčejný čaj.
Někdy:černá káva (kontrola příjmu kofeinu), neslazená soda, nulové kalorie.
Nikdy:sladká soda, ovocné džusy.
Bylinky a koření
Bohatá spotřeba(všechny bylinky a koření jsou vhodné pro keto dietu, ale Mancini doporučuje počítat sacharidy s velkým příjmem): sůl, pepř, oregano, tymián, paprika, kajenský pepř.
Někdy:mletý zázvor, česnekový prášek, cibulový prášek.
Nikdy:chybí.
Obecně platí, že koření je schváleno v malém množství, které přidává chuť vařenému jídlu.
Přísady
Kromě toho uvažujeme o užívání vlákniny, multivitaminů (Mancinelli říká, že to může zlepšit a urychlit vstup do ketózy, ale neexistuje žádné přísné doporučení pro jejich příjem - rozhodněte se sami).
MCT Oil - triglyceridový olej se středním řetězcem (organický kokosový olej).
Exogenní ketony.
Podrobnější seznam potravin pro stravu
Níže je uveden seznam nejlepších potravin, které mají být zahrnuty do vaší keto diety, spolu s velikostmi porcí a vysvětlením, proč by tyto potraviny měly být upřednostňovány.
Oleje
Avokádový olej
1 polévková lžíce obsahuje 124 kalorií: 0 gramů bílkovin, 0 gramů sacharidů, 14 gramů tuku.
Výhody: Je dobrým zdrojem mononenasycených mastných kyselin zdravých pro srdce.
Řepkový olej (nebo řepkový olej)
Obsah kalorií a bílkovin, sacharidů a tuků je stejný jako v předchozím případě.
Klady: Výzkum ukazuje, že řepkový olej (řepkový olej) může snížit hladinu celkového a špatného cholesterolu.
Kokosový olej
Lžíce obsahuje 114 kcal, 0 g bílkovin, 0 g sacharidů, 14 g tuku.
Klady: Vysoké množství nasycených kyselin pomáhá zvyšovat hladinu „dobrého" cholesterolu.
MCT olej
Lžíce obsahuje 115 kcal, 0 gramů bílkovin, 0 gramů sacharidů, 14 gramů tuku.
Výhody použití: Několik studií ukazuje, že MCT olej může pomoci při hubnutí a pomůže vstoupit do ketózy.
Kravský olej
Jedna polévková lžíce obsahuje 100 kalorií, 0 gramů bílkovin a čistých sacharidů a 11 gramů tuku.
Výhody: Ačkoli obsahuje 11 gramů tuku, studie ukázaly, že kravský olej není příčinou srdečních onemocnění a cukrovky.
Sýr čedar (nebo ekvivalent)
Jeden střední plátek sýra obsahuje 113 kalorií, 0 gramů čistých sacharidů, 7 gramů bílkovin a 9 gramů tuku.
Výhody použití: Sýr můžete brát bez omezení. Studie navíc ukázaly, že raw foodists mají o 12% nižší riziko cukrovky.
Vysokoprocentní smetana
Jedna polévková lžíce obsahuje 52 kalorií, 5 gramů tuku a žádné bílkoviny ani sacharidy.
Výhody: Tento produkt představuje snadný způsob přidání tuku do vaší ketogenní stravy.
Masné výrobky
Slanina
Jeden plátek obsahuje 43 kalorií, 3 gramy tuku a 3 gramy bílkovin, 0 gramů sacharidů.
Výhody použití: Pro některé je přítomnost těchto masných výrobků ve stravě keto diety jedním z důvodů, proč si někteří lidé zvolí tuto konkrétní stravu. Nakonec, maso dělá jídlo chutnějším.
Nezapomeňte však sledovat obsah sodíku v tomto produktu. Koneckonců, někteří výrobci nejsou proti tomu, aby jej tam přidali.
Kuřecí stehno
Na porci stehen je 318 kalorií, žádné sacharidy, 32 gramů bílkovin a 20 gramů tuku.
Výhoda: Ponechte pokožce extra tuk v potravě. Kuřecí stehno je skvělým zdrojem selenu, zinku a vitamínů B.
Slepičí vejce
Na vejce je 77 kalorií, sacharidy - 1 g, bílkoviny - 6 g, tuky - 5 g.
Výhoda: Vejce obsahují nádherné duo bílkovin a tuků. A také antioxidant - selen.
Mleté hovězí maso
50 gramů mletého masa obsahuje 279 kalorií, 12 gramů bílkovin a 24 gramů tuku, žádné sacharidy.
Výhody: Mleté hovězí maso vyrobené v poměru 70% libového masa a 30% tuku je dalším zdrojem tuku ve stravě. Kromě toho je zdrojem vitaminu B12, který udržuje potřebnou hladinu energie v těle.
Zelenina
Chřest
V 1 šálku produktu je 27 kalorií, 2 gramy sacharidů, 3 gramy bílkovin, žádný tuk.
Výhody: Chřest je zdrojem materiálu pro kostní systém - vápník. Plus další stopové minerály, jako je hořčík a draslík, které regulují hladinu cukru v krvi.
Avokádo
Polovina ovoce má 167 kalorií, 2 gramy sacharidů, 2 gramy bílkovin, 15 gramů tuku.
Výhoda: Mastné ovoce s vysokým obsahem vlákniny, které vám může chybět ve vaší keto dietě. Také bohatý na vitamín C ke zvýšení imunity.
Květák
Jeden šálek je 25 kalorií, 2 gramy sacharidů, 2 gramy bílkovin, žádný tuk.
Výhoda: Poskytuje více než tři čtvrtiny vaší denní potřeby vitaminu K, což má pozitivní vliv na funkci srdce.
Celer
Jeden šálek je 16 kalorií na gram sacharidů a bílkovin, žádný tuk.
Výhody: je to zdroj přírodní vody, stejně jako vitamínů A, K a kyseliny listové.
Okurka
Půl šálku plátků obsahuje 8 kalorií, 2 gramy sacharidů, žádné bílkoviny ani tuky.
Výhoda: plná přírodní vody a také vitaminu K, který je nezbytný pro regulaci srážení krve.
Zelený pepř
Jeden šálek je 18 kalorií, 2 gramy sacharidů, 1 gram bílkovin, žádný tuk.
Výhoda: Spolu s více než denní hodnotou, vitaminem C, je také vynikajícím zdrojem vitaminu B6, který se podílí na více než stovce enzymatických reakcí v těle.
Listový salát
Jeden šálek je 5 kalorií, 1 gram sacharidů a je to.
Výhoda: Listovou zeleninu lze snadno přidat do svého jídelníčku. Produkt s málo kalorií. A také vitamíny A a C, které jsou užitečné pro pokožku.
Houby
K dispozici je 15 kalorií na šálek, 1 gram sacharidů, 2 gramy bílkovin, 0 gramů tuku.
Výhody: Houby jsou známé pro své vlastnosti posilující imunitu a vynikajícím zdrojem vitamínů, jak ukazuje jedna studie.
.jpg)
Menu na 7 dní, pokud jste si vybrali keto dietu, jejíž stravu jsme přezkoumali
Den 1
Snídaně: Míchaná vejce s avokádovým salátem
Občerstvení: slunečnicová semínka
Oběd: špenátový salát s grilovaným lososem
Svačina: proužky pepře a celeru namočené v guacamole
Večeře: vepřová kotleta s květákem a salátem z červeného zelí
Den 2
Snídaně: neprůstřelná káva, vařená vejce
Svačina: Macadamia ořechy
Oběd: tuňákový salát plněný rajčaty
Svačina: pečené hovězí maso a plátkový sýrový salát
Večeře: Cuketové nudlové karbanátky se smetanovou omáčkou
3. den
Snídaně: Sýrová a vegetariánská omeleta se salsou
Svačina: Plný plnotučný řecký jogurt s nakrájenými pekanovými ořechy
Oběd: sashimi s miso polévkou
Svačina: smoothie z mandlového mléka, bylin, mandlového másla a bílkovinného prášku
Večeře: smažené kuře s chřestem plněným houbami
4. den
Snídaně: smoothie z mandlového mléka, bylin, mandlového oleje a bílkovinného prášku
Občerstvení: dvě vejce natvrdo
Oběd: kuřecí stehna s mandlovou moukou s bylinkami, okurkami a kozím sýrem
Odpolední svačina: nakrájený sýr a kousky papriky
Večeře: grilované krevety s citronovou omáčkou a chřestem
5. den
Snídaně: míchaná vejce se slaninou a bylinkami
Svačina: hrst vlašských ořechů se čtvrtinou šálku bobulí
Oběd: hamburger s bio masem, avokádem a salátem
Odpolední svačina: kousky celeru máčené v mandlovém oleji
Večeře: Pečené tofu s brokolicí, květákem a pepřem a domácí arašídovou omáčkou
6. den
Snídaně: pečená vejce na polovinách avokáda
Svačina: hranolky
Oběd: rolky avokáda s lososem zabalené do mořských řas
Svačina: kousky krůtího nebo vepřového masa
Večeře: grilovaný hovězí kebab s pepřem a brokolicí
7. den
Snídaně: omeleta se zeleninou a salsou
Svačina: proužky sýra a sušených mořských řas
Oběd: sardinkový salát s majonézou a avokádem
Svačina: trhaný krocan (bez přidaného cukru)
Večeře: Pečená krůta na másle a pečená bok choy
Toto je keto dietní nabídka, kterou nabízí americký odborník na výživu. Se zvláštním přáním a ve velkých městech nejsou problémy s hledáním jídla.
Pravdou je, že se nepřipravujte na nízké náklady. Vysoce kvalitní a zdravé tuky, organické maso jsou poměrně drahé. Vždy však najdete levnější varianty přizpůsobené naší realitě a v souladu s možnostmi.