Běh je považován za jednu z nejúčinnějších a cenově dostupných metod hubnutí. Volí ho proto většina hubnoucích, kteří se snaží zhubnout co nejvíce kilogramů v krátkém čase. Ale opravdu pomáhá v boji s nadváhou? Jak správně běhat, aby trénink prospěl vašemu zdraví? Tyto a další otázky budou podrobněji rozebrány v tomto článku.
Běh je poměrně intenzivní a obtížný sport. Zejména pro lidi s kily navíc: zvyšuje se zátěž páteře a kloubů, vznikají nepříjemné, až bolestivé pocity. Kromě toho se objevuje silná dušnost, tlak se může vážně zvýšit. Proto začátečníci, kteří začínají cvičit od nuly, musí být extrémně opatrní, pozorní ke svému vlastnímu tělu, pohodě. Existují následující základní pravidla:
- vyberte si tréninkový program, jejich počet za týden, intenzitu - je lepší se specialistou;
- optimální je, aby trénink začínal lehkým zahřátím kloubů. Stojí za to věnovat zvláštní pozornost kolenům - jsou to oni, kdo má během lekce hlavní zatížení. Doba trvání - 5-7 minut;
- Cvičení musíte zakončit lehkým protažením: svaly se tak rychleji zotaví. Doba trvání - 5-10 minut;
- začátečníci musí svůj běžecký čas budovat postupně. Napoprvé bude stačit 5-7 minut snadného běhu.
1, 5-2 hodiny před joggingem si musíte zajistit skromné jídlo. Optimální je, aby většina připadla na bílkoviny a sacharidy – to je energie, kterou tělo při cvičení potřebuje.
Co běží a proč je to potřeba
Běh je klasifikován jako aerobní cvičení. Během tréninku jsou buňky těla aktivně nasyceny kyslíkem, což přináší následující výhody:
- posílení kardiovaskulárního systému;
- prevence krevních sraženin, cholesterolových plaků;
- posílení imunity;
- zvýšit efektivitu, zlepšit paměť;
- normalizace metabolických procesů;
- snížení hladiny cholesterolu;
- všeobecné zlepšení pohody.
Běh prospívá celému tělu tím, že zvyšuje krevní oběh. Kromě toho se během běhu aktivně uvolňuje „hormon štěstí" - serotonin, který zlepšuje náladu a pomáhá bojovat proti nespavosti. Pravidelné cvičení také pomáhá posilovat svaly nohou, břicha a boků.
Jaké oblečení je nejlepší na běhání v létě a v zimě
Oblečení na trénink by mělo být vždy přizpůsobeno počasí, protože plní důležitou funkci – reguluje přenos tepla. Neměli byste se soustředit na roční období, zimu nebo léto, je lepší věnovat pozornost okolní teplotě:
- Od -3℃ do +10℃: tenká čepice nebo klapka na uši, větrovka nebo bunda bez rukávů s kapucí do deště, rolák nebo mikina, tričko nebo tričko z vysoce kvalitního prodyšného materiálu, teplé kalhoty.
- Od +10℃ do +20℃: čelenka nebo kšiltovka, tričko, lehká mikina nebo větrovka, pokud venku prší nebo silný studený vítr, legíny nebo kalhoty bez zateplení.
- Od +20 ℃ a výše: tričko nebo tričko z vysoce kvalitního prodyšného materiálu, šortky nebo legíny.
- Pod -3℃: čepice, termoprádlo, sportovní bunda a teplé kalhoty. V zimě je třeba věnovat zvláštní pozornost ochraně těla, nezapomeňte na šálu a rukavice.
Sada oblečení by se měla pravidelně prát. K tomu se doporučuje použít hypoalergenní prášek vhodný pro každodenní použití.
Výběr správné a pohodlné běžecké obuvi
Boty jsou hned po oblečení další důležitou součástí běhání. Díky správnému výběru běžeckých bot bude trénink nejen pohodlný, ale i bezpečný. Je třeba věnovat pozornost následujícím kritériím:
- lehkost: neměli byste kupovat tenisky se silnou, těžkou platformou;
- sezónnost: na zimní období byste si měli vzít úplně uzavřené boty, v létě můžete běhat v lehkých teniskách se síťovanými vložkami;
- bezpečnost: noha musí být bezpečně upevněna;
- Tlumení: Běžecké boty by měly mít speciální tlumicí desky umístěné uprostřed chodidla. Obvykle je na tomto místě zářez, malá prohlubeň.
Je lepší koupit boty ve specializovaném obchodě. Dobré běžecké boty vydrží dlouhou dobu a zároveň zajistí bezpečnost, pohodlí a pohodlí při běhu.
Jak běhat, jak zhubnout
Aby byl trénink úspěšný, nedošlo po něm k žádnému zranění, nálada nezmizela - musíte správně běhat. Výpočet vzdálenosti, intenzita, trvání - to vše závisí na počáteční tělesné hmotnosti člověka.
Pojďme se blíže podívat na to, jak spolu souvisí váha a běh.
- Pokud je tělesná hmotnost vyšší než 110 kilogramů: intenzivní trénink je kontraindikován, protože se zvyšuje riziko zranění. Doporučuje se střídat běh a chůzi: uběhněte 80-100 metrů, choďte stejné množství. Začněte s 10-15 minutami, postupně zvyšujte dobu trvání na 30-40 minut.
- Od 85 do 110 kilogramů: doporučuje se lehké běhání. Můžete to kombinovat i s chůzí, ale jinak. Například dvě minuty běhu jsou nahrazeny minutou odpočinku v podobě chůze. Délka tréninku je od 20 do 40 minut.
- Od 60 do 85 kilogramů: běhání bez odpočinku po dobu až jedné hodiny.
Nedoufejte, že dlouhé vyčerpávající tréninky vám pomohou zhubnout na dlouhou dobu. Po týdnu takového násilí na sobě samém zmizí chuť běhat, hodiny přijdou vniveč. Proto musí být plán běhů, jejich intenzita, trvání - vybrány promyšleně.
Běh pro hubnutí do nohou a břicha
Spalování tuků nezačíná od prvních minut lekce. Důležité je dosáhnout určité fáze, která se nazývá aerobní zóna. Jak pochopit, že dorazila? Dává puls. Interval spalování tuků je považován za indikaci rovnající se 60-70 % maximální tepové frekvence (MHR). Nestačí k ní ale jen přijít, důležité je ponechat ji 20-30 minut.
Maximální tepová frekvence se vypočítá pomocí jednoduchého vzorce: "220 - věk v letech. "Pro dívku ve věku 22 let MCHP = 220-22 = 198.
Kromě aerobní zóny existují další:
- zbytek - 35-40 % MCHP;
- zahřátí - 50-60% MCHP;
- aerobní - 60-70 % MCHP;
- vytrvalost - 80-90% MCHP;
- nebezpečné - 90-95% MCHP.
Po celou dobu cvičení je nutné sledovat srdeční frekvenci. To pomůže nejen snížit váhu, ale také se chránit před různými negativními důsledky.
Kontraindikace běhu na hubnutí
Mnohým se zdá, že běhání je univerzální typ tréninku vhodný pro každého. Ve skutečnosti tomu tak zdaleka není. Existuje seznam kontraindikací, který zahrnuje následující položky:
- onemocnění kloubů;
- patologie orgánů kardiovaskulárního a respiračního systému;
- nachlazení a chřipka, zejména pokud dojde ke zvýšení teploty;
- onemocnění v akutní fázi: aktivní trénink může stav zhoršit;
- krátkozrakost, glaukom: intenzivní cvičení může způsobit odchlípení sítnice.
Kromě toho mohou být třídy kontraindikovány pro starší lidi. V každém případě můžete běžet nebo ne - otázka, kterou musí každý položit specialistovi.
Technika pro bezpečný a správný běh
Při běhání jde hlavně o to, abyste si nepoškodili zdraví. Chcete-li to provést, musíte přísně dodržovat bezpečnostní opatření:
- Optimální je začít zrychlenou chůzí a postupně přejít na pomalý běh. Takže trénink bude snazší, nedojde k silné dušnosti, zvýšené tepové frekvenci.
- Při běhání by mělo být tělo mírně nakloněno, paže pokrčené v loktech.
- Amplituda pohybů rukou by měla být malá, měla by pomáhat a nezaměňovat rytmus.
- Musíte dýchat nosem. Pokud se chcete nadechnout ústy, prudce se nadechnout nebo vydechnout, pak musíte zpomalit tempo, obnovit tepovou frekvenci.
- Stačí si vzít pohodlné oblečení a boty. Mělo by být lehké, neomezovat v pohybu. Ženám se doporučuje věnovat pozornost speciálním sportovním podprsenkám, které jim při běhu podpírají ňadra.
- Každý pohyb by měl být plynulý, rovnoměrný, protože náhlé skoky nebo kroky mohou způsobit zranění.
Udržení zdraví a získání pozitivního výsledku z tréninku je možné pouze s přísným dodržováním techniky jejich provádění. Jinak lze běhání nahradit nekonečnou léčbou.
Běhání
Běhání je nejběžnější formou cvičení. Bývá pomalá, neuspěchaná, intenzitou srovnatelná s rychlou chůzí. Jedna taková lekce by měla trvat alespoň 30-40 minut. Během této doby se puls dostane do aerobní fáze, ve které začne proces intenzivního spalování kalorií.
Běhání nejen zlepšuje postavu, ale má také příznivý vliv na zdraví, zlepšuje pohodu.
člunkový běh
Mnoho raketoplánů je známé ze školy. Je to dobrý způsob, jak zpestřit vaše obvyklé cvičení. Takové krátké běhy mohou být součástí běhání nebo mohou být použity jako rozcvička.
Kyvadlová doprava má dobrý vliv na centrální nervový systém, zlepšuje reakci, koncentraci.
Sprint
Sprint běží s maximálním zrychlením. Běhání v takovém rytmu samozřejmě nemůže trvat asi 30-40 minut, ale můžete začít nebo ukončit lekci s takto intenzivními úseky, lze je zařadit každých 5-7 minut měřeného běhání. Tím spálíte více kalorií, posílíte svaly, zvýšíte vytrvalost.
Intervalový trénink
Intervalový trénink je ve sportovní komunitě považován za nejúčinnější. Zahrnují střídání práce a odpočinku, běhu a chůze. Takže tělo nemá čas si zvyknout, každý nový krok je pro něj něco nového, vyžadujícího sílu. Do aerobní zóny tepové frekvence je proto dosaženo mnohem rychleji a proces intenzivního spalování kalorií nastává dříve.
Níže je uveden osmitýdenní smíšený tréninkový program, který začíná intervalovým tréninkem a postupně přechází k běhání.
Nejlepší místa k běhání
Nejlepší místo pro trénink je speciálně navržené. Mohou to být školní stadiony nebo sportoviště. Konvenční asfalt je velmi drsný, tvrdý povrch, který špatně saje. Každý krok nebo skok je obrovskou zátěží pro klouby, kterou ani sebelepší běžecká obuv nedokáže vyrovnat.
Další možností jsou polní cesty nebo parky. Absence drsného povrchu snižuje zátěž kloubů, páteře, běh je bezpečnější. Navíc měnící se terén, střídání výšek, různé překážky na cestě vám umožní spálit více kalorií díky střídání druhů zátěže.
Pro rychlé dočasné hubnutí bude běh na rotopedu neméně účinný.
Běžecký tréninkový program
Zvyšte dobu trvání, intenzitu tréninku – doporučuje se postupně. To pomůže tělu přizpůsobit se, zvyknout si na nový typ zátěže. Následující tabulka ukazuje 8týdenní tréninkový program.
| pondělí | úterý | středa | Čtvrtek | pátek | sobota | Neděle | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. týden |
|
Zbytek |
|
Zbytek |
|
|
Zbytek |
| 2 týdny |
|
Zbytek |
|
Zbytek |
|
|
Zbytek |
| 3 týden |
|
Zbytek |
|
Zbytek |
|
|
Zbytek |
| 4 týden |
|
Zbytek |
|
Zbytek |
|
|
Zbytek |
| 5 týden |
|
Zbytek |
|
Zbytek |
|
|
Zbytek |
| 6 týdnů |
|
Zbytek |
|
Zbytek |
|
|
Zbytek |
| 7 týden |
|
Zbytek |
|
Zbytek |
|
|
Zbytek |
| 8 týden |
|
Zbytek |
|
Zbytek |
|
|
Zbytek |
*** lze přeskočit, dokončit chůzí
Na konci osmého týdne lze program znovu spustit nebo přepnout na hodinový běh.
Jak upravit zátěž při běhu
Dokud se trénink nestane konstantním, známým, musíte být pozorní ke svému vlastnímu blahu a upravovat zátěž při běhu. To vám pomůže najít nejpohodlnější individuální rytmus, který můžete udržet po celou dobu cvičení.
Jak pochopit, že zátěž tělu vyhovuje? Prvním kritériem je dýchání. Optimální je, když člověk během tréninku nepociťuje touhu zhluboka se nadechnout nebo vydechnout, ale dokáže udržet konverzaci s běžeckým partnerem.
Dalším kritériem je puls. Jak již bylo řečeno, musí být v aerobním pásmu.
Co dělat, když už nemůžete běhat
Pokud se během tréninku cítíte nepohodlí, chcete přejít z běhu na krok, znamená to, že zpočátku byla zátěž zvolena nesprávně. Vždy je potřeba zvolit intenzitu, trvání, zaměřit se na vlastní fyzická data. Je lepší postupně přejít na běhání, střídat ho s delší chůzí, ale dát tělu možnost zvyknout si, adaptovat se na nový druh aktivity.
Pokud nemůžete běžet dále, máte bolestivé pocity v břiše nebo kloubech, musíte okamžitě přestat běhat a obnovit dýchání pomocí nádechů a výdechů. Je lepší při tom nestát na místě, ale jít pomalu. To zlepší krevní oběh, pomůže tělu rychleji se vrátit do normálu.
Co dělat, když se to zhorší
Pokud se objeví nějaké bolestivé nebo nepříjemné pocity, musíte okamžitě přejít z běhu na chůzi, pokusit se obnovit dýchání, dát si puls do pořádku a cítit se dobře. Pokud srdce stále divoce bije, dochází ke ztmavnutí očí, závratím nebo nevolnosti, je lepší vyhledat pomoc od specialistů, protože to vše může způsobit hypertenzní krizi.
Pro neodkladnou péči by měl být také konzultován lékař v případě zranění. Pouze odborník se zaměřením na rentgenové záření může pochopit, co způsobilo bolest.
Co jíst a pít před a po běhání
Jídlo před a po tréninku do značné míry určuje jeho účinnost. Zvláště důležité je jíst před ranním cvičením: tělo potřebuje dostatek energie, aby nastartovalo všechny procesy po spánku a vydrželo stres z tréninku.
Všeobecné výživové poradenství:
- 15-20 minut před tréninkem musíte sníst něco sacharidů: jakékoliv ovoce nebo toasty z celozrnného chleba. Obsah kalorií v takovém jídle by neměl být vyšší než 200 kcal;
- pokud se trénink koná večer, pak 2-3 hodiny před lekcí musíte jíst. Může to být malý kousek dietního bílého masa (asi 100–150 gramů) a zelenina nebo omeleta;
- před, během a po tréninku je třeba pít vodu v malých porcích. Optimální je vypít 100 mililitrů čisté vody každých 15 minut běhání – to je několik malých doušků;
- hodinu a půl po tréninku je potřeba sníst porci bílkovin a vlákniny. Vhodné je také libové maso, obiloviny a zelenina.
Před cvičením ani během něj nepijte slazené nápoje. Poskytuje pouze dočasný, krátkodobý účinek, po kterém následuje porucha.
Jak správně dýchat při běhu
Správné dýchání při běhu je zárukou, že trénink bude maximálně efektivní a bezpečný. Obecné požadavky:
- čistý vzduch: pokud možno utíkejte ze silnic, továren a průmyslových podniků;
- hluboké dýchání: nejlepší je v klidu dýchat a vydechovat stejným způsobem. Nenadechujte se a prudce vydechujte, může vás to vyřadit z rytmu, způsobit dušnost;
- rytmus a frekvence: počet kroků při nádechu a výdechu by měl být stejný. Například nádech na čtyři, výdech na stejné množství. Tento přístup pomůže zachytit jeden rytmus a prodloužit trénink. Neustálý účet navíc odvede pozornost od únavy;
- žádné zadržování dechu: nedostatek kyslíku může způsobit závratě, dušnost.
Začátečníkům se doporučuje, aby své první tréninky věnovali výběru svého rytmu, aby si spočítali, kolikrát se potřebují nadechnout a vydechnout, aby pochopili, jak hluboké dýchání ovlivňuje pohodu a délku tréninku.
Proč potřebujete k běhání měřič tepové frekvence
Jak již bylo zmíněno, puls je jedním z hlavních kritérií, které odráží kvalitu tréninku. Při běhu je velmi nepohodlné samostatně počítat počet srdečních tepů za minutu. A elektronické zařízení udělá vše samo.
Měřiče tepové frekvence se liší svým vzhledem, ale ve většině případů jsou malé, skladné a lehké. Jsou upevněny na zápěstí nebo v oblasti hrudníku.
Nejbezpečnější cvičení pro začátečníky
Začátečníci mají spoustu otázek ohledně běhání: běhejte ráno nebo večer, nalačno nebo po svačině, kolikrát denně a týdně? Ve skutečnosti je každá položka vybrána přísně individuálně, ale obecná bezpečnostní doporučení jsou stejná:
- Začněte a ukončete svůj běh chůzí.
- Vyberte si pohodlné boty a oblečení, věnujte pozornost počasí.
- Sledujte polohu těla: tělo příliš nenaklánějte, nedělejte prudké pohyby.
- Položte nohu pevně na povrch. Nepřistávat na špičkách nebo patách.
- Dýchejte rovnoměrně a zhluboka.
Hlavní věcí pro začátečníka je nepřehánět to, jinak může být první trénink nahrazen dlouhou léčbou.
Rozdíly v tréninku pro muže a ženy
Mezi cvičením pro muže a ženy nejsou žádné rozdíly. Každý si samostatně volí tréninkový program, intenzitu a trvání, se zaměřením na vlastní fyzické údaje a zdravotní stav.
Jediný rozdíl je ve výbavě. Ženy by měly věnovat zvláštní pozornost výběru speciální sportovní podprsenky. Kromě toho mohou dívky po porodu potřebovat speciální páteřní ortézu, aby se snížilo zatížení obratlů a plotének při běhu.
Kdy očekávat výsledky
První výsledky se mohou dostavit po 4-6 týdnech tréninku. V raných fázích dochází ke zlepšení stavu pokožky (stane se hladší, elastičtější), zpevnění svalů, mírný úbytek objemu. Bohužel nebude možné odstranit žaludek nebo zhubnout během několika sezení. Je potřeba dlouhá, pečlivá práce, která zahrnuje i výběr správné, vyvážené stravy a spolupráci s psychologem na změně stravovacích návyků a přijetí sebe sama.